Йога Анатолия
33 мин

Мужская
№1

Интервалы, 33 минут

Разминка

Суставная разминка

Сверху вниз: шея, кисти, локти, плечи, махи, скручивание, таз, приседания, колени, стопы

05:00

5 мин

Порядок выполнения

Порядок выполнения появится здесь.

Отстройки

Фразы-отстройки появятся здесь.

Разогрев

Прыжочки

Круг 1

00:15

15 сек

Порядок выполнения

  1. лёгкие прыжки на месте
  2. можно слегка прыгать из стороны в сторону
  3. руки немного встряхивать

Отстройки

  • прыжок лёгкий, без жёсткого приземления
  • можно смещать вес с ноги на ногу
  • руки свободные, слегка встряхивать

Разогрев

Бег на месте

Круг 1. Колени невысоко

00:15

15 сек

Порядок выполнения

  1. бег на месте
  2. колени поднимать не очень высоко
  3. во втором и третьем круге добавить махи руками

Отстройки

  • колени не очень высоко
  • стопы ставить мягко
  • во втором круге добавить махи руками
  • спина ровная

Разогрев

Махи руками

Круг 1. Как с гирей, без гири

00:15

15 сек

Порядок выполнения

  1. руки расслаблены, висят подобно маятнику
  2. махи вниз-вверх, как махи с гирей, но без гири
  3. спину держать ровно
  4. выдох на движении вверх

Отстройки

  • спина ровная
  • руки расслаблены, как маятник
  • выдох на усилии вверх

Разогрев

Отдых

Круг 1

00:15

15 сек

Порядок выполнения

Порядок выполнения появится здесь.

Отстройки

Фразы-отстройки появятся здесь.

Разогрев

Прыжочки

Круг 2

00:15

15 сек

Порядок выполнения

  1. лёгкие прыжки на месте
  2. можно слегка прыгать из стороны в сторону
  3. руки немного встряхивать

Отстройки

  • прыжок лёгкий, без жёсткого приземления
  • можно смещать вес с ноги на ногу
  • руки свободные, слегка встряхивать

Разогрев

Бег на месте

Круг 2. Добавить махи руками

00:15

15 сек

Порядок выполнения

  1. бег на месте
  2. колени поднимать не очень высоко
  3. во втором и третьем круге добавить махи руками

Отстройки

  • колени не очень высоко
  • стопы ставить мягко
  • во втором круге добавить махи руками
  • спина ровная

Разогрев

Махи руками

Круг 2. Выдох вверх

00:15

15 сек

Порядок выполнения

  1. руки расслаблены, висят подобно маятнику
  2. махи вниз-вверх, как махи с гирей, но без гири
  3. спину держать ровно
  4. выдох на движении вверх

Отстройки

  • спина ровная
  • руки расслаблены, как маятник
  • выдох на усилии вверх

Разогрев

Отдых

Круг 2

00:15

15 сек

Порядок выполнения

Порядок выполнения появится здесь.

Отстройки

Фразы-отстройки появятся здесь.

Разогрев

Прыжочки

Круг 3

00:15

15 сек

Порядок выполнения

  1. лёгкие прыжки на месте
  2. можно слегка прыгать из стороны в сторону
  3. руки немного встряхивать

Отстройки

  • прыжок лёгкий, без жёсткого приземления
  • можно смещать вес с ноги на ногу
  • руки свободные, слегка встряхивать

Разогрев

Бег на месте

Круг 3

00:15

15 сек

Порядок выполнения

  1. бег на месте
  2. колени поднимать не очень высоко
  3. во втором и третьем круге добавить махи руками

Отстройки

  • колени не очень высоко
  • стопы ставить мягко
  • во втором круге добавить махи руками
  • спина ровная

Разогрев

Махи руками

Круг 3

00:15

15 сек

Порядок выполнения

  1. руки расслаблены, висят подобно маятнику
  2. махи вниз-вверх, как махи с гирей, но без гири
  3. спину держать ровно
  4. выдох на движении вверх

Отстройки

  • спина ровная
  • руки расслаблены, как маятник
  • выдох на усилии вверх

Разогрев

Отдых

Восстановить дыхание перед основной

00:30

30 сек

Порядок выполнения

Порядок выполнения появится здесь.

Отстройки

Фразы-отстройки появятся здесь.

Основная

Джемпинг джеки

Круг 1

00:20

20 сек

Порядок выполнения

  1. прыжок ноги врозь, руки вверх
  2. прыжок ноги вместе, руки вниз
  3. движение равномерное, без сбивания темпа

Отстройки

  • приземление мягкое
  • руки и ноги работают вместе
  • темп ровный

Основная

Отдых

20/10

00:10

10 сек

Порядок выполнения

Порядок выполнения появится здесь.

Отстройки

Фразы-отстройки появятся здесь.

Основная

Скалолаз

Круг 1

00:20

20 сек

Порядок выполнения

  1. упор лёжа
  2. по очереди подтягиваем колени к груди
  3. скорость регулировать под себя

Отстройки

  • упор лёжа, корпус собран
  • колено к груди
  • таз не подбрасывать слишком высоко

Основная

Отдых

20/10

00:10

10 сек

Порядок выполнения

Порядок выполнения появится здесь.

Отстройки

Фразы-отстройки появятся здесь.

Основная

Приседания

Круг 1. Можно с выпрыгиванием

00:20

20 сек

Порядок выполнения

  1. обычные воздушные приседания
  2. таз отводить назад
  3. спину держать прямо
  4. выдох на подъёме вверх
  5. более сложный вариант — выпрыгивания

Отстройки

  • таз назад
  • спина прямая
  • выдох на подъёме
  • пятки не отрывать, если это воздушный вариант

Основная

Отдых

20/10

00:10

10 сек

Порядок выполнения

Порядок выполнения появится здесь.

Отстройки

Фразы-отстройки появятся здесь.

Основная

Пружинка

Круг 1. Чем ближе к рукам, тем тяжелее

00:20

20 сек

Порядок выполнения

  1. из упора прыжком подтянуть стопы к рукам и отпрыгнуть назад
  2. интенсивность регулировать длиной прыжка
  3. чем ближе к рукам подпрыгиваешь, тем тяжелее
  4. чем дальше от рук, тем легче

Отстройки

  • руки устойчиво на полу
  • прыжок стопами к рукам и обратно
  • ближе к рукам — тяжелее, дальше — легче

Основная

Отдых

20/10

00:10

10 сек

Порядок выполнения

Порядок выполнения появится здесь.

Отстройки

Фразы-отстройки появятся здесь.

Основная

Бёрпи

Круг 1. Своя прогрессия

00:20

20 сек

Порядок выполнения

  1. из стойки опуститься руками на пол
  2. выпрыгнуть ногами назад в упор
  3. вернуться ногами вперёд
  4. встать, при желании выпрыгнуть вверх
  5. есть простой и продвинутый вариант — выбирать под себя

Отстройки

  • выбрать свою прогрессию
  • корпус собран в упоре
  • дыхание по возможности ровное

Основная

Отдых

20/10

00:10

10 сек

Порядок выполнения

Порядок выполнения появится здесь.

Отстройки

Фразы-отстройки появятся здесь.

Основная

Выпады

Круг 1

00:20

20 сек

Порядок выполнения

  1. шаг в выпад достаточно глубоко, без фанатизма
  2. спину держать прямо
  3. чередовать ноги

Отстройки

  • спина прямая
  • выпад глубокий, без фанатизма
  • передняя голень стремится быть вертикальной

Основная

Отдых

Между кругами. Ходить, не садиться

01:00

1 мин

Порядок выполнения

Порядок выполнения появится здесь.

Отстройки

Фразы-отстройки появятся здесь.

Основная

Джемпинг джеки

Круг 2

00:20

20 сек

Порядок выполнения

  1. прыжок ноги врозь, руки вверх
  2. прыжок ноги вместе, руки вниз
  3. движение равномерное, без сбивания темпа

Отстройки

  • приземление мягкое
  • руки и ноги работают вместе
  • темп ровный

Основная

Отдых

20/10

00:10

10 сек

Порядок выполнения

Порядок выполнения появится здесь.

Отстройки

Фразы-отстройки появятся здесь.

Основная

Скалолаз

Круг 2

00:20

20 сек

Порядок выполнения

  1. упор лёжа
  2. по очереди подтягиваем колени к груди
  3. скорость регулировать под себя

Отстройки

  • упор лёжа, корпус собран
  • колено к груди
  • таз не подбрасывать слишком высоко

Основная

Отдых

20/10

00:10

10 сек

Порядок выполнения

Порядок выполнения появится здесь.

Отстройки

Фразы-отстройки появятся здесь.

Основная

Приседания

Круг 2

00:20

20 сек

Порядок выполнения

  1. обычные воздушные приседания
  2. таз отводить назад
  3. спину держать прямо
  4. выдох на подъёме вверх
  5. более сложный вариант — выпрыгивания

Отстройки

  • таз назад
  • спина прямая
  • выдох на подъёме
  • пятки не отрывать, если это воздушный вариант

Основная

Отдых

20/10

00:10

10 сек

Порядок выполнения

Порядок выполнения появится здесь.

Отстройки

Фразы-отстройки появятся здесь.

Основная

Пружинка

Круг 2

00:20

20 сек

Порядок выполнения

  1. из упора прыжком подтянуть стопы к рукам и отпрыгнуть назад
  2. интенсивность регулировать длиной прыжка
  3. чем ближе к рукам подпрыгиваешь, тем тяжелее
  4. чем дальше от рук, тем легче

Отстройки

  • руки устойчиво на полу
  • прыжок стопами к рукам и обратно
  • ближе к рукам — тяжелее, дальше — легче

Основная

Отдых

20/10

00:10

10 сек

Порядок выполнения

Порядок выполнения появится здесь.

Отстройки

Фразы-отстройки появятся здесь.

Основная

Бёрпи

Круг 2

00:20

20 сек

Порядок выполнения

  1. из стойки опуститься руками на пол
  2. выпрыгнуть ногами назад в упор
  3. вернуться ногами вперёд
  4. встать, при желании выпрыгнуть вверх
  5. есть простой и продвинутый вариант — выбирать под себя

Отстройки

  • выбрать свою прогрессию
  • корпус собран в упоре
  • дыхание по возможности ровное

Основная

Отдых

20/10

00:10

10 сек

Порядок выполнения

Порядок выполнения появится здесь.

Отстройки

Фразы-отстройки появятся здесь.

Основная

Выпады

Круг 2

00:20

20 сек

Порядок выполнения

  1. шаг в выпад достаточно глубоко, без фанатизма
  2. спину держать прямо
  3. чередовать ноги

Отстройки

  • спина прямая
  • выпад глубокий, без фанатизма
  • передняя голень стремится быть вертикальной

Основная

Отдых

Между кругами

01:00

1 мин

Порядок выполнения

Порядок выполнения появится здесь.

Отстройки

Фразы-отстройки появятся здесь.

Основная

Джемпинг джеки

Круг 3

00:20

20 сек

Порядок выполнения

  1. прыжок ноги врозь, руки вверх
  2. прыжок ноги вместе, руки вниз
  3. движение равномерное, без сбивания темпа

Отстройки

  • приземление мягкое
  • руки и ноги работают вместе
  • темп ровный

Основная

Отдых

20/10

00:10

10 сек

Порядок выполнения

Порядок выполнения появится здесь.

Отстройки

Фразы-отстройки появятся здесь.

Основная

Скалолаз

Круг 3

00:20

20 сек

Порядок выполнения

  1. упор лёжа
  2. по очереди подтягиваем колени к груди
  3. скорость регулировать под себя

Отстройки

  • упор лёжа, корпус собран
  • колено к груди
  • таз не подбрасывать слишком высоко

Основная

Отдых

20/10

00:10

10 сек

Порядок выполнения

Порядок выполнения появится здесь.

Отстройки

Фразы-отстройки появятся здесь.

Основная

Приседания

Круг 3

00:20

20 сек

Порядок выполнения

  1. обычные воздушные приседания
  2. таз отводить назад
  3. спину держать прямо
  4. выдох на подъёме вверх
  5. более сложный вариант — выпрыгивания

Отстройки

  • таз назад
  • спина прямая
  • выдох на подъёме
  • пятки не отрывать, если это воздушный вариант

Основная

Отдых

20/10

00:10

10 сек

Порядок выполнения

Порядок выполнения появится здесь.

Отстройки

Фразы-отстройки появятся здесь.

Основная

Пружинка

Круг 3

00:20

20 сек

Порядок выполнения

  1. из упора прыжком подтянуть стопы к рукам и отпрыгнуть назад
  2. интенсивность регулировать длиной прыжка
  3. чем ближе к рукам подпрыгиваешь, тем тяжелее
  4. чем дальше от рук, тем легче

Отстройки

  • руки устойчиво на полу
  • прыжок стопами к рукам и обратно
  • ближе к рукам — тяжелее, дальше — легче

Основная

Отдых

20/10

00:10

10 сек

Порядок выполнения

Порядок выполнения появится здесь.

Отстройки

Фразы-отстройки появятся здесь.

Основная

Бёрпи

Круг 3

00:20

20 сек

Порядок выполнения

  1. из стойки опуститься руками на пол
  2. выпрыгнуть ногами назад в упор
  3. вернуться ногами вперёд
  4. встать, при желании выпрыгнуть вверх
  5. есть простой и продвинутый вариант — выбирать под себя

Отстройки

  • выбрать свою прогрессию
  • корпус собран в упоре
  • дыхание по возможности ровное

Основная

Отдых

20/10

00:10

10 сек

Порядок выполнения

Порядок выполнения появится здесь.

Отстройки

Фразы-отстройки появятся здесь.

Основная

Выпады

Круг 3

00:20

20 сек

Порядок выполнения

  1. шаг в выпад достаточно глубоко, без фанатизма
  2. спину держать прямо
  3. чередовать ноги

Отстройки

  • спина прямая
  • выпад глубокий, без фанатизма
  • передняя голень стремится быть вертикальной

Основная

Отдых

Восстановить пульс

01:00

1 мин

Порядок выполнения

Порядок выполнения появится здесь.

Отстройки

Фразы-отстройки появятся здесь.

Заминка

Заминка

Встряхнуть тело, колено к груди, пятка к ягодице, руки, выпад с раскрытием груди, глубокий сед, бабочка

06:00

6 мин

Порядок выполнения

Порядок выполнения появится здесь.

Отстройки

Фразы-отстройки появятся здесь.

Шавасана (поза мертвеца)

Расслабление

Шавасана (поза мертвеца)

Копчик вниз, пятки вниз, макушка вверх, дыхание без контроля

07:00

7 мин

Порядок выполнения

Порядок выполнения появится здесь.

Отстройки

Фразы-отстройки появятся здесь.

Заметка к асане

Текст на экране

Разминка

Суставная разминка

Сверху вниз: шея, кисти, локти, плечи, махи, скручивание, таз, приседания, колени, стопы

5 мин

Разогрев

Отдых

Круг 1

15 сек мин

Отдых

Круг 2

15 сек мин

Отдых

Восстановить дыхание перед основной

30 сек мин

Основная

Отдых

20/10

10 сек мин

Отдых

20/10

10 сек мин

Отдых

20/10

10 сек мин

пружинка

Круг 1. Чем ближе к рукам, тем тяжелее

20 сек мин

Отдых

20/10

10 сек мин

бёрпи

Круг 1. Своя прогрессия

20 сек мин

Отдых

20/10

10 сек мин

Отдых

Между кругами. Ходить, не садиться

1 мин

Отдых

20/10

10 сек мин

Отдых

20/10

10 сек мин

Отдых

20/10

10 сек мин

Отдых

20/10

10 сек мин

Отдых

20/10

10 сек мин

Отдых

Между кругами

1 мин

Отдых

20/10

10 сек мин

Отдых

20/10

10 сек мин

Отдых

20/10

10 сек мин

Отдых

20/10

10 сек мин

Отдых

20/10

10 сек мин

Отдых

Восстановить пульс

1 мин

Заминка

Заминка

Встряхнуть тело, колено к груди, пятка к ягодице, руки, выпад с раскрытием груди, глубокий сед, бабочка

6 мин

Расслабление

шавасана

Копчик вниз, пятки вниз, макушка вверх, дыхание без контроля

7 мин

Итого

33