Йога Анатолия
120 мин

Последовательность
Сурья

Хатха, 120 минут

Настрой

Дыхание, настрой

00:10

10 сек

Порядок выполнения

Порядок выполнения появится здесь.

Отстройки

Фразы-отстройки появятся здесь.

Настрой

Ом шанти

02:00

2 мин

Порядок выполнения

Порядок выполнения появится здесь.

Отстройки

Фразы-отстройки появятся здесь.

Суставная (вйайама)

Цельная суставная гимнастика, стандартная

12:00

12 мин

Порядок выполнения

Порядок выполнения появится здесь.

Отстройки

Фразы-отстройки появятся здесь.

Динамическая последовательность

Сурья №1, 3 круга

09:00

9 мин

Порядок выполнения

Порядок выполнения появится здесь.

Отстройки

Фразы-отстройки появятся здесь.

Динамическая последовательность

Дыхательные упражнения растянуть легкие, 3 шт

06:00

6 мин

Порядок выполнения

Порядок выполнения появится здесь.

Отстройки

Фразы-отстройки появятся здесь.

Жук

Лежа на спине

Жук

02:00

2 мин

Порядок выполнения

  1. ложимся на спину, выстраиваем тело в одну линию
  2. руки опускаем вдоль тела, слегка отводим и разворачиваем ладонями вверх; руки не напряжены
  3. ноги сгибаем в коленях, стопы ставим на пол, угол в коленях примерно 90° (чуть меньше или чуть больше)
  4. этап 1. с выдохом прижимаем поясницу к полу, на вдохе отпускаем; повторяем 5–10 раз. Нужно уже уметь дышать животом отдельно от грудной клетки
  5. этап 2. с выдохом прижимаем поясницу и слегка подкручиваем таз: копчик уходит вперёд и вверх, поясница прижимается к полу плотнее и глубже; на вдохе расслабляем
  6. этап 3. вдох; с выдохом прижали поясницу, подкрутили таз. Живот остаётся неподвижным — руку можно положить на живот. Дышим только рёбрами, грудным отделом — руку можно положить на рёбра, чтобы почувствовать, как они расширяются. Поясница плотно прижата. Если подложить под поясницу ткань, прижимаем её так, чтобы её нельзя было выдернуть, но без лишнего усилия
  7. этап 4. поднимаем ноги: бёдра 90° относительно пола, голени примерно 100° относительно бедра (можно чуть больше). С выдохом подкручиваем таз, хорошенько прижимаем поясницу к полу, руки поднимаем вверх. Бёдра к себе не приводим. Живот неподвижен, дыхание только грудным отделом; рукой можно проверить экскурсию рёбер. 5–10 раз, в среднем 7
  8. этап 5. ноги и руки также подняты. Вдох; с выдохом прижали поясницу, задержка дыхания, подкрутили таз; на этой задержке двигаем одной ногой 3–4 раза — нога остаётся согнутой в колене, как была, и так и движется. Вдох. Выдох: живот ушёл вниз, прижали поясницу, подкрутили таз; то же другой ногой. На задержке дыхания. Плавно опускаем. 5–10 подходов, например по 5 на каждую ногу. Этот этап не подходит при гиперлордозе

Отстройки

  • выстраиваем тело в одну линию
  • руки вдоль тела, слегка отведены, ладони вверх
  • руки не должны быть напряжены
  • стопы на полу, угол в коленях примерно 90°
  • с выдохом прижали поясницу к полу
  • вдох — отпустили
  • подкручиваем таз: копчик вперёд и вверх
  • более плотно прижимаем поясницу к полу
  • живот остаётся неподвижным, руку можно положить на живот
  • дышим рёбрами, грудным отделом
  • руку можно положить на рёбра, чтобы почувствовать, что они расширяются
  • ткань под поясницей прижимаем так, чтобы её нельзя было выдернуть, без лишнего усилия
  • бёдра 90° к полу, голени примерно 100° к бедру
  • бёдра не приводим к себе
  • руки поднимаем вверх
  • проверяем рукой экскурсию рёбер, живот неподвижен
  • на задержке дыхания нога движется согнутой в колене, как была

Эка Пада Уттанасана (поза с поднятой ногой)

Лежа на спине

Эка Пада Уттанасана (поза с поднятой ногой)

Динамика, потом немного полежать

02:00

2 мин

Порядок выполнения

  1. лягте на спину, ноги вместе, стопы на себя, руки лежат на полу вдоль туловища ладонями вниз
  2. сделайте вдох и поднимите правую ногу вверх, стопы обеих ног на себя, стопы активны, задержитесь на 5 сек
  3. с выдохом медленно опустите ногу на пол
  4. повторите с левой ногой
  5. можно повторить практику с подниманием обеих ног (Дви Пада Уттанасана)

Отстройки

  • держите ноги максимально вытянутыми, не сгибайте коленях
  • активируйте ногу, лежащую на полу, прижимайте голень к коврику, стопу тяните на себя
  • не поднимайте ногу более, чем на 90 градусов и не поднимайте крестец над полом
  • во время практики сконцентрируйтесь на дыхании

Паванамуктасана (освобождение ветра)

Лежа на спине

Паванамуктасана (освобождение ветра)

Сначала статика, потом крия

03:00

3 мин

Порядок выполнения

  1. лягте на спину, ноги вместе, стопы на себя, руки лежат на полу вдоль туловища ладонями вниз
  2. на вдохе поднимите правую ногу до угла в 90 градусов
  3. с выдохом согните правую ногу в колене, обхватите ее руками и подтяните колено к груди, чуть ближе к центру
  4. сделайте вдох и поднимите голову
  5. на выдохе поднимите верхнюю часть туловища и потянитесь к согнутому колену лбом или подбородком
  6. дышите как обычно
  7. сделайте вдох и опустите голову на пол, на выдохе опустите на пол руки по сторонам от тела
  8. вдох - выпрямите ногу до угла в 90 градусов к полу
  9. выдох - опустите ногу на пол
  10. повторите асану на левую ногу
  11. расслабьтесь в Шавасане

Отстройки

  • толкайте плечи вниз от ушей, прижимайте руки к корпусу

Марджариасана (поза кошки) Марджариасана (поза кошки)

Упор на руки и колени

Марджариасана (поза кошки)

Сначала прогиб только в пояснице, потом лопатки, шея, голова, затем сгибание рук

03:00

3 мин

Порядок выполнения

  1. из позы кошки, сделайте выдох и округлите спину, прижимая подбородок к груди и подворачивая копчик
  2. со вдохом поднимите голову и посмотрите вверх, раскройте грудную клетку, толкая плечи назад, прогнитесь в спине, тянитесь копчиком вверх

Отстройки

  • координируйте движения с дыханием
  • держите руки прямыми, не сгибайте руки в локтях, но и не перенапрягайте, должна оставаться лёгкая амортизация, не допускайте выворота локтевых суставов
  • плечи держите точно над запястьями, бедра на одной линии с коленями

Вйаграсана (поза тигра) Вйаграсана (поза тигра) Вйаграсана (поза тигра)

Упор на руки и колени

Вйаграсана (поза тигра)

Таз параллельно полу держим!

02:00

2 мин

Порядок выполнения

  1. из позы кошки сделайте вдох, поднимите голову посмотрите наверх и вытяните ногу назад
  2. с выдохом опустите голову, подбородком тянитесь к груди, согните вытянутую ногу в колене и приведите колено к груди
  3. опустите колено на пол и вернитесь в позу кошки
  4. повторите асану на другую сторону

Отстройки

  • отстройка начинается из позы кошки, из марджариасаны
  • ладони под плечевыми суставами, колени под тазобедренными суставами
  • пальцы широко, средние вперёд, центр ладоней уприте в коврик
  • на вдохе посмотрите вперёд и вытяните ногу назад — плоскость таза параллельно полу, не поднимайте эту половину таза вверх
  • если проблемы с шейным отделом — макушкой направьте вперёд, шея в нейтральном положении
  • на выдохе голову вниз, подбородком к груди, скруглитесь: оттолкнитесь руками от коврика, лопатки расходятся в стороны

Баласана (поза ребенка)

Упор на руки и колени

Баласана (поза ребенка)

Отдыхаем немного

01:00

1 мин

Порядок выполнения

  1. сядьте на пятки, колени вместе
  2. заведите руки за спину и возьмитесь одной рукой за запястье другой руки
  3. сделайте глубокий вдох, удлините позвоночник, поднимите вверх грудную клетку, тянитесь копчиком вниз, посмотрите наверх
  4. с выдохом, сохраняя позвоночник вытянутым, наклонитесь вперед, опуская на бедра сначала живот, а затем грудную клетку, опустите лоб на пол перед коленями
  5. отпустите запястье и опустите руки по сторонам от тела ладонями вверх, расслабьтесь
  6. чтобы выйти из асаны поставьте ладони по обе стороны от головы и отталкиваясь руками медленно вернитесь в положение сидя на пятках

Отстройки

  • полностью расслабьте плечи и руки
  • мягко опускайте ягодицы по направлению к пяткам
  • закройте глаза и наблюдайте за дыханием

Хаста уттанасана (поза с поднятыми руками) Хаста уттанасана (поза с поднятыми руками)

Отстройки Сурьи

Хаста уттанасана (поза с поднятыми руками)

Шаги 2 и 11. Статика: бицепсы к ушам, прогиб в груди, не в пояснице, плечи вниз. Зафиксированные ягодицы чтобы не было лордоза

06:00

6 мин

Порядок выполнения

  1. вдохните, поднимая руки вверх
  2. прижмите бицепсы к ушам, ладони поверните друг к другу
  3. прогнитесь в грудном отделе позвоночника и посмотрите вверх
  4. не сгибайте колени
  5. плечи опустите вниз

Отстройки

  • не проваливать поясницу: чуть подкрутить копчик, нижние рёбра не выталкивать вперёд
  • плечи не задирать к ушам
  • прогиб — в груди, не в шее: взгляд вверх без залома

Пада Хастасана (наклон вперед из положения стоя)

Отстройки Сурьи

Пада Хастасана (наклон вперед из положения стоя)

Шаги 3 и 10. Компенсация прогиба и отстройка наклона: проворот в тазу, колени прямые. Несколько раз динамика: встать ровно начиная от рук вытягиваясь вверх и опуститься вниз

03:00

3 мин

Порядок выполнения

  1. встаньте в Тадасану: стопы вместе, ладони по сторонам от бедер
  2. на вдохе, через стороны поднимите руки вверх и максимально вытянитесь
  3. сделайте выдох и удлиняя корпус наклонитесь вперед прокручиваясь в тазобедренных суставах и приведите живот и грудную клетку к бедрам
  4. расслабьте шею и позвольте голове свободно свисать вниз
  5. если возможно, полностью выпрямите ноги, поставьте ладони по сторонам от стоп
  6. пятки не поднимайте, разверните бедра слегка внутрь и поднимите седалищные бугры вверх по направлению к потолку

Отстройки

  • задействуйте мышцы бедер, чтобы не допустить перерастяжения
  • переносите вес на переднюю часть стоп, чтобы тело не завалилось назад

Вирабхадрасана I (поза воина I)

Отстройки Сурьи

Вирабхадрасана I (поза воина I)

Отстраиваем нижнюю часть воина, минутку в воине и опускаемся вниз. Немного динамики и переходим в статику ашва санчаланасаны. На обе стороны поочерёдно. Задняя стопа внутрь, таз вперёд, голень 90°

04:00

4 мин

Порядок выполнения

  1. встаньте в Тадасану, затем поставьте широко ноги (расстояние вытянутых рук без кистей)
  2. разверните левую стопу на 90 градусов наружу, правую стопу максимально параллельно левой или поставьте на пальцы, подняв пятку над полом
  3. поставьте руки на бедра и разверните корпус влево, максимально разверните таз вперёд
  4. поднимите руки в стороны, раскройте грудную клетку, затем поднимите их вверх; руки держите на ширине плеч, ладони развернуты внутрь друг к другу; разверните плечи наружу чтобы раскрыть их
  5. толкайте лопатки вниз, а руками тянитесь вверх
  6. сделайте выдох и согните левую ногу, разместив левое колено над щиколоткой и левую голень перпендикулярно полу
  7. следите, чтобы колено не выходило за щиколотку и не заваливалось внутрь
  8. с силой потянитесь вверх руками, поднимая грудную клетку и удлиняя расстояние от таза
  9. стоящая сзади нога плотно прижата к полу, прямая и активна
  10. держите голову в нейтральном положении, смотрите перед собой, или запрокиньте голову назад и посмотрите на ладони
  11. для выхода из асаны, на вдохе упритесь пяткой стоящей сзади ноги в пол и вытяните корпус руками вверх, выпрямляя левое колено
  12. разверните стопы параллельно друг другу и опустите руки на выдохе
  13. разверните стопы вправо и повторите на другую сторону

Отстройки

  • расстояние между стоп — как вытянутые руки без кистей
  • заднюю стопу сильнее внутрь, почти до параллели; пятка остаётся на полу
  • таз вперёд; заднюю часть таза толкаем вперёд и чуть вверх
  • в присед так, чтобы в голени было 90°
  • копчик слегка вниз, без перегиба в пояснице
  • руки вверх, плечи не задираем к ушам
  • из широкой постановки не выпрыгивать — возвращаться плавно

Адхо Мукха Шванасана (поза собаки головой вниз)

Отстройки Сурьи

Адхо Мукха Шванасана (поза собаки головой вниз)

Парватасана, шаги 5 и 8. Пятки вниз, плечи от ушей, бицепсы к ушам, локти наружу. Кто устал — ложимся в баласану

01:00

1 мин

Порядок выполнения

  1. Из положения Шашанкасаны/Баласаны. Руки вытянуты вперёд на ширине плеч, локти направлены внутрь. Широко расставьте пальцы рук и плотно прижмите ладони к полу, средние пальцы направлены вперед
  2. На вдохе поднимитесь на четвереньки, поставьте стопы на ширине плеч и подогните пальцы ног.
  3. На выдохе поднимите колени от пола и толкаясь ладонями от пола тянитесь пятками в пол.

Отстройки

  • Вытягивайте позвоночник, не прогибайтесь в пояснице
  • Не прижимайте плечи к ушам
  • Не напрягайте мышцы шеи
  • Делайте упор на большие, указательные и безымянные пальцы рук.

Адхо Мукха Дандасана (поза планки)

Отстройки Сурьи

Адхо Мукха Дандасана (поза планки)

Линия корпуса прямая. Плечи от ушей, копчик к пяткам, натягиваем заднюю часть но не напрягаемся. Стараемся почувствовать мышцы стабилизаторы

01:00

1 мин

Порядок выполнения

  1. из положения лёжа на животе; расположите ладони на уровне груди, стопы на ширине плеч, пальцы подвёрнуты
  2. на вдохе поднимитесь, руки полностью выпрямлены. Ладони плоские, локти развёрнуты внутрь
  3. толкайтесь руками от пола, пятки тяните от себя, вытягивая всю заднюю поверхность в одну прямую линию
  4. отводите плечи от ушей, а макушкой тянитесь вперёд

Отстройки

  • отводите плечи назад, стягивайте лопатки вместе и тяните их к крестцу
  • растягивайте ключицы в стороны от грудины
  • подтягивайте колени, толкайте бедра к потолку, одновременно подкручивайте копчик к лобку и удлиняйте нижнюю часть спины к пяткам
  • взгляд устремлен в пол, тянитесь макушкой вперед.

Уттхита Баласана/Шашанкасана (поза ребенка с вытянутыми руками/поза кролика)

Отстройки Сурьи

Уттхита Баласана/Шашанкасана (поза ребенка с вытянутыми руками/поза кролика)

Отдых после планки

01:00

1 мин

Порядок выполнения

Порядок выполнения появится здесь.

Отстройки

  • полностью расслабьте плечи и руки
  • мягко опускайте ягодицы по направлению к пяткам
  • закройте глаза и наблюдайте за дыханием

Ардха шалабхасана (половинная позы саранчи)

Отстройки Сурьи

Ардха шалабхасана (половинная позы саранчи)

Подводка к кобре: динамика 3–5 раз, потом статика. Ягодицы напрячь, отстроить таз, почувствовать грудь

03:00

3 мин

Порядок выполнения

  1. лягте на живот, поставьте подбородок на пол, стопы вместе или на ширине таза, пальцы ног вытянуты назад
  2. вытяните руки вдоль тела, ладони прижмите к полу
  3. сделайте вдох и поднимите правую ногу вверх как можно выше, но не разворачивайте бедро, держите ногу полностью выпрямленной
  4. задержитесь в этом положении на 5 - 30 секунд, сохраняйте нормальное дыхание
  5. на выдохе опустите ногу и расслабьтесь
  6. повторите с левой ногой

Отстройки

  • не наклоняйте и не скручивайте таз
  • когда поднимаете одну ногу, вторую ногу мягко прижимайте к полу и переводите вес в верхнюю часть тела
  • во время практики не поднимайте подбородок

Бхуджангасана (поза кобры)

Отстройки Сурьи

Бхуджангасана (поза кобры)

Шаг 7. Отстройка кобры в небольшой динамике. 3–5 раз вышли в кобру и обратно в макарасану. Потом статика: локти к корпусу, бёдра на коврике, лопатки вместе, плечи от ушей

03:00

3 мин

Порядок выполнения

  1. лягте на живот, прижмите подбородок к полу, стопы вместе или на ширине плеч, пальцы ног вытянуты назад
  2. расположите ладони на уровне груди так, чтобы пальцы не выходили за уровень плеч, пальцы рук направлены вперед, согнутые в локтях руки прижаты к корпусу
  3. на вдохе поднимите голову, шею и грудь, не поднимая бедра над полом
  4. продолжайте поднимать грудную клетку, толкая ее вперед и соединяя лопатки
  5. опускайте плечи вниз от ушей, локти согнуты, держите их близко к корпусу
  6. задержитесь в конечном положении на 30 - 60 секунд, сохраняя нормальное дыхание
  7. на выдохе вернитесь в исходное положение
  8. расслабьтесь в Макарасане

Отстройки

  • начинающие могут оставаться в этой позе до 10 секунд, не прогибаясь назад слишком сильно
  • следите, чтобы плечи не поднимались до уровня ушей
  • держите локти согнутыми, грудную клетку толкайте вперед и вверх, «раскрывая сердце»
  • не запрокидывайте голову, она должна быть продолжением позвоночника или держите её прямо

Макарасана (поза крокодила)

Отстройки Сурьи

Макарасана (поза крокодила)

Компенсация прогиба, расслабление

01:00

1 мин

Порядок выполнения

  1. лягте на живот
  2. положите ладони под голову одну на другую и положите голову поверх рук на лоб или на щеку
  3. стопы шире плеч, большие пальцы ног разверните наружу

Отстройки

Фразы-отстройки появятся здесь.

Баласана (поза ребенка)

Отстройки Сурьи

Баласана (поза ребенка)

Отдых рук и поясницы, компенсация прогиба

01:00

1 мин

Порядок выполнения

  1. сядьте на пятки, колени вместе
  2. заведите руки за спину и возьмитесь одной рукой за запястье другой руки
  3. сделайте глубокий вдох, удлините позвоночник, поднимите вверх грудную клетку, тянитесь копчиком вниз, посмотрите наверх
  4. с выдохом, сохраняя позвоночник вытянутым, наклонитесь вперед, опуская на бедра сначала живот, а затем грудную клетку, опустите лоб на пол перед коленями
  5. отпустите запястье и опустите руки по сторонам от тела ладонями вверх, расслабьтесь
  6. чтобы выйти из асаны поставьте ладони по обе стороны от головы и отталкиваясь руками медленно вернитесь в положение сидя на пятках

Отстройки

  • полностью расслабьте плечи и руки
  • мягко опускайте ягодицы по направлению к пяткам
  • закройте глаза и наблюдайте за дыханием

Пада Хастасана (наклон вперед из положения стоя)

Асаны стоя

Пада Хастасана (наклон вперед из положения стоя)

Компенсация прогиба

02:00

2 мин

Порядок выполнения

  1. встаньте в Тадасану: стопы вместе, ладони по сторонам от бедер
  2. на вдохе, через стороны поднимите руки вверх и максимально вытянитесь
  3. сделайте выдох и удлиняя корпус наклонитесь вперед прокручиваясь в тазобедренных суставах и приведите живот и грудную клетку к бедрам
  4. расслабьте шею и позвольте голове свободно свисать вниз
  5. если возможно, полностью выпрямите ноги, поставьте ладони по сторонам от стоп
  6. пятки не поднимайте, разверните бедра слегка внутрь и поднимите седалищные бугры вверх по направлению к потолку

Отстройки

  • задействуйте мышцы бедер, чтобы не допустить перерастяжения
  • переносите вес на переднюю часть стоп, чтобы тело не завалилось назад

Триконасана (поза треугольника) Триконасана (поза треугольника)

Баланс стоя

Триконасана (поза треугольника)

Боковая линия, которой в Сурье нет. На обе стороны, с отдыхом между

04:00

4 мин

Порядок выполнения

Порядок выполнения появится здесь.

Отстройки

  • ноги сильные: в этой асане им больше внимания, чем всему остальному
  • стопы на расстоянии вытянутых рук без учёта кистей
  • пятки на одной линии (можно выровнять по заднему краю коврика)
  • расстояние чуть шире или уже — индивидуально
  • переднюю стопу развернуть наружу, заднюю чуть внутрь (~30°)
  • корпус строго вперёд
  • согнуть переднюю ногу и проверить: колено над стопой — затем разогнуть
  • подтянуть обе коленные чашечки; колени сильные, зафиксированы, но не перетягивать
  • слегка подкрутить таз, подобрать к центру
  • расправить грудную клетку, не выпячивать
  • руки параллельно полу, тянуться за передней рукой, вытянуть оба бока
  • дойдя до предела — плавно опуститься: нижняя рука на ногу (лежит свободно или ладонь вперёд, перед ногой)
  • нижний бок строго под передним бедром, верхний смотрит вверх
  • верхнюю руку можно опустить за спину, чтобы дораскрыть грудной отдел
  • слегка отвести верхнее плечо назад, затем вытянуть руку вверх
  • большой палец передней стопы упирается в пол — в стопе образуется арка
  • коленная чашечка не уходит внутрь, строго на одной линии
  • бедро разворачивается изнутри наружу
  • внешний край задней стопы: растягивать коврик в сторону
  • переднюю часть таза толкать вперёд, заднюю ягодицу сжимать — таз в одной плоскости
  • если переднее колено переразгибается или слишком сильно тянет заднюю поверхность — чуть согнуть ногу
  • нижний бок тянется в пол, верхний вверх
  • не скруглять бока и не ронять боковую талию; рёбра не уходят вверх — бока параллельны, плоские
  • верхняя рука сильная: вытягиваться от плечевого сустава вверх
  • пальцы широко, ладонь плоская — включаются мышцы грудного отдела
  • лопатки стремятся друг к другу вдоль позвоночника; плечи не к ушам
  • взгляд на верхнюю руку; если сложно — перед собой или в пол
  • голову не уводить вниз и не задирать вверх
  • глубже уходить только после отстройки: рука ниже, но бока всё время вытянуты
  • выход: слегка согнуть переднюю ногу и поднять корпус
  • удержание: от 10 секунд для начинающих до 1 минуты и чуть больше для продолжающих

Шитхила Дандасана (расслабляющая поза сидя)

Асаны сидя

Шитхила Дандасана (расслабляющая поза сидя)

Отдохнуть и расслабиться

02:00

2 мин

Порядок выполнения

  1. сядьте и вытяните ноги перед собой, разведите стопы на ширину ковра
  2. позвольте стопам свободно «упасть» в стороны
  3. поставьте ладони на пол сзади на расстоянии примерно двух ладоней от корпуса, пальцы направьте «от себя»
  4. опираясь на руки отклоните корпус назад и расслабьтесь
  5. позвольте голове свободно свисать назад или в сторону, либо держите голову в нейтральном положении, закройте глаза

Отстройки

Фразы-отстройки появятся здесь.

Пашчимоттанасана (вытяжение задней/западной поверхности тела)

Асаны сидя

Пашчимоттанасана (вытяжение задней/западной поверхности тела)

Компенсация прогибов Сурьи сидячим наклоном

04:00

4 мин

Порядок выполнения

  1. сядьте на пол с прямой спиной, вытянув ноги перед собой, стопы на себя
  2. руки по сторонам от тела рядом с бедрами, ладонями вниз
  3. расправьте и поднимите вверх грудную клетку, удлиняя позвоночник
  4. со вдохом поднимите руки в стороны на 90 градусов, ладонями вверх; разверните руки еще немного назад, раскройте плечи; затем вытяните руки вверх на ширине плеч, ладони направлены друг к другу
  5. бицепсы должны быть как можно ближе к уровню ушей
  6. посмотрите наверх и потянитесь, удлиняя позвоночник
  7. на выдохе медленно наклонитесь вперед от бедер, вначале держа бицепсы на уровне ушей, затем потянитесь животом к бедрам
  8. если можете, возьмитесь руками за стопы (если не получается, положите руки на ноги или используйте ремень)
  9. расслабьте плечи и руки, локти направлены вниз, шея расслаблена, голова тяжелая
  10. для выхода из асаны вытяните руки вперед и со вдохом медленно вытянитесь вверх с прямым позвоночником
  11. затем опустите руки

Отстройки

  • максимально удлиняйте позвоночник
  • держите ноги прямыми, стопы тяните на себя - следите, чтобы стопы не падали в стороны

Шитхила Дандасана (расслабляющая поза сидя)

Асаны сидя

Шитхила Дандасана (расслабляющая поза сидя)

Отдохнуть и расслабиться

01:00

1 мин

Порядок выполнения

  1. сядьте и вытяните ноги перед собой, разведите стопы на ширину ковра
  2. позвольте стопам свободно «упасть» в стороны
  3. поставьте ладони на пол сзади на расстоянии примерно двух ладоней от корпуса, пальцы направьте «от себя»
  4. опираясь на руки отклоните корпус назад и расслабьтесь
  5. позвольте голове свободно свисать назад или в сторону, либо держите голову в нейтральном положении, закройте глаза

Отстройки

Фразы-отстройки появятся здесь.

Вакрасана (простое скручивание)

Асаны сидя

Вакрасана (простое скручивание)

Скрутка на обе стороны

03:00

3 мин

Порядок выполнения

  1. сядьте на пол и вытяните ноги перед собой, ноги вместе, стопы на себя, пальцы ног направлены вверх
  2. согните левую ногу в колене и поставьте ее с левой стороны от правого колена, взъём стопы на уровне колена; прижимайте подошву стопы к полу
  3. левой рукой обхватите левое колено, правую опустите на правое колено и максимально вытяните позвоночник
  4. на вдохе вытяните левую руку вверх, ладонь развернута внутрь, удлините позвоночник
  5. на выдохе разверните корпус влево и поставьте левую ладонь сзади на пол близко к корпусу на одной линии с копчиком
  6. сделайте вдох и вытяните правую руку вверх; с выдохом вытяните руку вперед по диагонали и заведите правый локоть с наружной стороны от левого колена, предплечье перпендикулярно полу, ладонь развернута вперед
  7. со вдохом вытягивайте вверх и удлиняйте позвоночник, с выдохом скручивайте корпус влево
  8. в конечном положении, поверните голову и посмотрите за левое плечо
  9. для выхода из асаны вытяните правую руку вверх, осторожно разверните корпус в центральное положение и опустите руку рядом с корпусом, освободите левую руку
  10. вытяните левую ногу вперед и вернитесь в исходное положение

Отстройки

  • прижимайте седалищные бугры к полу
  • держите позвоночник вытянутым и активным
  • стопа вытянутой ноги направлена на себя
  • плотно прижимайте к полу стопу согнутой ноги

Сетубандханасана (поза замкнутого моста)

Баланс

Сетубандханасана (поза замкнутого моста)

Мягкий прогиб после наклона. Сначала динамика, потом статика. Выход: колени к груди

03:00

3 мин

Порядок выполнения

  1. лягте на спину, положите руки близко к корпусу ладонями вниз
  2. согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол
  3. придвиньте стопы ближе к ягодицам, поставьте их на ширину плеч, убедитесь, что стопы параллельны друг другу и не развернуты наружу
  4. обхватите руками лодыжки
  5. плотно прижмите к полу подошвы стоп и на вдохе поднимите вверх таз
  6. продолжайте поднимать таз и бёдра и толкайте грудную клетку выше и по направлению к подбородку
  7. руки можно держать вытянутыми на полу ладонями вниз, либо сплести пальцы рук в замок под корпусом
  8. сведите лопатки вместе, чтобы еще выше поднять грудную клетку, а затем расправьте их
  9. чтобы выйти из позы, вытяните руки по направлению к стопам ладонями вниз и медленно опуститесь на коврик позвонок за позвонком начиная с верхней части спины

Отстройки

  • стопы должны быть прижаты к полу, давление равномерно распределено между внешним и внутренним краем обеих стоп
  • убедитесь, что колени не падают в стороны, не разворачивайте ноги внутрь или наружу, колени должны находиться строго над щиколотками

Динамическая последовательность

Сурья №1, 3 круга

Вся последовательность в завершение после всех отстроек. Закрепить результат

09:00

9 мин

Порядок выполнения

Порядок выполнения появится здесь.

Отстройки

Фразы-отстройки появятся здесь.

Шавасана (поза мертвеца)

Расслабление

Шавасана (поза мертвеца)

Короткая перед перевернутыми

01:00

1 мин

Порядок выполнения

Порядок выполнения появится здесь.

Отстройки

Фразы-отстройки появятся здесь.

Сарвангасана (стойка на плечах)

Перевернутые

Сарвангасана (стойка на плечах)

02:00

2 мин

Порядок выполнения

Порядок выполнения появится здесь.

Отстройки

  • не сгибайте ноги в коленях и не разводите стопы
  • расслабьте икроножные мышцы; держите тело выпрямленным
  • не разводите локти в стороны

Халасана (поза плуга)

Перевернутые

Халасана (поза плуга)

01:00

1 мин

Порядок выполнения

  1. лягте на спину, сведите ноги вместе, вытяните руки вдоль корпуса ладонями вниз
  2. сделайте вдох, поднимите обе ноги под углом 90° к полу (ноги либо прямые, либо присогнутые в коленях), затем поднимите таз и уведите ноги за голову
  3. положите локти на пол и подставьте ладони под таз
  4. сделайте выдох и опустите ноги за голову, пока пальцы ног не коснутся пола
  5. как только пальцы ног коснутся пола, опустите руки и, либо положите их на коврик параллельно друг другу ладонями вниз, либо сцепите пальцы в замок и вытяните руки в противоположную сторону от головы, соединяя лопатки
  6. оставайтесь в этой позе, сохраняя обычное дыхание
  7. чтобы выйти из позы, подставьте ладони под таз, сделайте выдох и осторожно перекатите тело позвонок за позвонком пока поясница не опустится на пол
  8. опустите прямые или согнутые в коленях ноги на коврик и расслабьтесь в Шавасане

Отстройки

  • если возможно, в конечном положении не сгибайте ноги в коленях
  • если необходимо, подложите под плечи одеяло, чтобы снять давление с шейного отдела

Випарита Карани асана (перевернутая поза)

Перевернутые

Випарита Карани асана (перевернутая поза)

01:00

1 мин

Порядок выполнения

  1. лягте на спину, сведите ноги вместе, вытяните руки вдоль корпуса ладонями вниз
  2. сделайте вдох, поднимите обе ноги под углом 90° к полу (ноги либо прямые, либо согнуты в коленях)
  3. сделайте выдох, поднимите таз и уведите ноги за голову
  4. положите локти на пол и подставьте ладони под таз, верхняя часть тела расположена под углом 45 градусов к полу
  5. сделайте вдох и вытяните поочередно обе ноги вверх, стопы расслаблены
  6. дышите как обычно пока остаетесь в конечной позе
  7. чтобы выйти из позы, уведите ноги за голову, и на выдохе медленно перекатите тело позвонок за позвонком пока поясница не опустится на пол (ноги прямые или согнуты в коленях)

Отстройки

Фразы-отстройки появятся здесь.

Матсиасана (поза рыбы)

Перевернутые

Матсиасана (поза рыбы)

03:00

3 мин

Порядок выполнения

  1. лягте на спину, ноги и стопы вместе, стопы на себя, пальцы ног направлены вверх, положите руки по сторонам от тела ладонями вниз
  2. поверните тело налево и затем направо, чтобы положить руки под ягодицы или под бедра
  3. толкайте плечи вниз от ушей, ладони в пол, руки выпрямлены
  4. со вдохом поднимите голову и посмотрите на пальцы ног, обопритесь на локти и поднимите грудь вверх, при этом тело продвинется вперед, обопритесь на предплечья
  5. поднимайте грудь вверх к потолку и на выдохе осторожно опустите голову назад и коснитесь коврика макушкой головы
  6. чтобы выйти из позы, мягко оттолкнитесь предплечьями и на вдохе поднимите голову и посмотрите на пальцы ног
  7. на выдохе мягко опустите тело на пол и вернитесь в Шавасану

Отстройки

  • дыхание должно быть глубоким и ровным
  • ноги активны, пальцы ног направлены вверх
  • не переносите весь вес на голову, опирайтесь на предплечья, чтобы уменьшить давление на шею

Пранаяма

Нади шодхи (попеременное дыхание)

03:00

3 мин

Порядок выполнения

  1. сядьте в любую удобную позу для медитации, позвоночник и шея прямые, все тело расслаблено, рот закрыт
  2. правая рука в насика-мудре (средний и указательный пальцы к основанию большого, большой, безымянный и мизинец выпрямлены)
  3. закройте правую ноздрю большим пальцем, полный выдох левой ноздрёй, затем вдох через левую; задержите дыхание на 3–4 секунды, закрыв обе ноздри
  4. закройте левую ноздрю безымянным пальцем, выдох через правую
  5. полный вдох через правую, короткая задержка, выдох через левую
  6. это один цикл; сделайте минимум 9–12 циклов

Отстройки

  • дыхание медленное, без усилия и спешки
  • если появляется дискомфорт — слишком большое давление на лёгкие, упростите
  • задержку держать только пока комфортно

Шавасана (поза мертвеца)

Расслабление

Шавасана (поза мертвеца)

15:00

15 мин

Порядок выполнения

Порядок выполнения появится здесь.

Отстройки

Фразы-отстройки появятся здесь.

Заметка к асане

Текст на экране

Настрой

Дыхание, настрой

Ом шанти

2 мин

Суставная (вйайама)

Цельная суставная гимнастика, стандартная

12 мин

Динамическая последовательность

Сурья №1, 3 круга

9 мин

Дыхательные упражнения растянуть легкие, 3 шт

6 мин

Сурья №1, 3 круга

Вся последовательность в завершение после всех отстроек. Закрепить результат

9 мин

Лежа на спине

Упор на руки и колени

марджариасана

Сначала прогиб только в пояснице, потом лопатки, шея, голова, затем сгибание рук

3 мин

Отстройки Сурьи

хаста уттанасана

Шаги 2 и 11. Статика: бицепсы к ушам, прогиб в груди, не в пояснице, плечи вниз. Зафиксированные ягодицы чтобы не было лордоза

6 мин

падахастасана

Шаги 3 и 10. Компенсация прогиба и отстройка наклона: проворот в тазу, колени прямые. Несколько раз динамика: встать ровно начиная от рук вытягиваясь вверх и опуститься вниз

3 мин

вирабхадрасана I

Отстраиваем нижнюю часть воина, минутку в воине и опускаемся вниз. Немного динамики и переходим в статику ашва санчаланасаны. На обе стороны поочерёдно. Задняя стопа внутрь, таз вперёд, голень 90°

4 мин

адхо мукха шванасана

Парватасана, шаги 5 и 8. Пятки вниз, плечи от ушей, бицепсы к ушам, локти наружу. Кто устал — ложимся в баласану

1 мин

адхо мукха дандасана

Линия корпуса прямая. Плечи от ушей, копчик к пяткам, натягиваем заднюю часть но не напрягаемся. Стараемся почувствовать мышцы стабилизаторы

1 мин

ардха шалабхасана

Подводка к кобре: динамика 3–5 раз, потом статика. Ягодицы напрячь, отстроить таз, почувствовать грудь

3 мин

бхуджангасана

Шаг 7. Отстройка кобры в небольшой динамике. 3–5 раз вышли в кобру и обратно в макарасану. Потом статика: локти к корпусу, бёдра на коврике, лопатки вместе, плечи от ушей

3 мин

баласана

Отдых рук и поясницы, компенсация прогиба

1 мин

Асаны стоя

Баланс стоя

триконасана

Боковая линия, которой в Сурье нет. На обе стороны, с отдыхом между

4 мин

Асаны сидя

Баланс

сету бандхасана

Мягкий прогиб после наклона. Сначала динамика, потом статика. Выход: колени к груди

3 мин

Расслабление

шавасана

Короткая перед перевернутыми

1 мин

Перевернутые

Пранаяма

Итого

120