Йога Анатолия
90 мин

Последовательность
№2

Хатха, 90 минут

Настрой

Дыхание, настройка на занятие

02:00

2 мин

Порядок выполнения

Порядок выполнения появится здесь.

Отстройки

Фразы-отстройки появятся здесь.

Настрой

Ом шанти

01:00

1 мин

Порядок выполнения

Порядок выполнения появится здесь.

Отстройки

Фразы-отстройки появятся здесь.

Пранаяма

Капалабхати

02:00

2 мин

Порядок выполнения

Порядок выполнения появится здесь.

Отстройки

Фразы-отстройки появятся здесь.

Пранаяма

Нади шодхи (попеременное дыхание)

Попеременное дыхание

05:00

5 мин

Порядок выполнения

  1. сядьте в любую удобную позу для медитации, позвоночник и шея прямые, все тело расслаблено, рот закрыт
  2. правая рука в насика-мудре (средний и указательный пальцы к основанию большого, большой, безымянный и мизинец выпрямлены)
  3. закройте правую ноздрю большим пальцем, полный выдох левой ноздрёй, затем вдох через левую; задержите дыхание на 3–4 секунды, закрыв обе ноздри
  4. закройте левую ноздрю безымянным пальцем, выдох через правую
  5. полный вдох через правую, короткая задержка, выдох через левую
  6. это один цикл; сделайте минимум 9–12 циклов

Отстройки

  • дыхание медленное, без усилия и спешки
  • если появляется дискомфорт — слишком большое давление на лёгкие, упростите
  • задержку держать только пока комфортно

Суставная (вйайама)

Цельная суставная гимнастика, стандартная

09:00

9 мин

Порядок выполнения

Порядок выполнения появится здесь.

Отстройки

Фразы-отстройки появятся здесь.

Динамическая последовательность

Дыхательные упражнения растянуть легкие, 3 шт

1 — Разведение рук в стороны; 2 — Продольное вытяжение легких; 3 — Секционное дыхание

02:00

2 мин

Порядок выполнения

Порядок выполнения появится здесь.

Отстройки

Фразы-отстройки появятся здесь.

Динамическая последовательность

Сурья №1, 3 круга

09:00

9 мин

Порядок выполнения

Порядок выполнения появится здесь.

Отстройки

Фразы-отстройки появятся здесь.

Марджариасана (поза кошки) Марджариасана (поза кошки)

Упор на руки и колени

Марджариасана (поза кошки)

Начать с прогиба только в пояснице, потом подключить лопатки, шею и голову, затем со сгибанием рук и подныриванием

03:00

3 мин

Порядок выполнения

  1. из позы кошки, сделайте выдох и округлите спину, прижимая подбородок к груди и подворачивая копчик
  2. со вдохом поднимите голову и посмотрите вверх, раскройте грудную клетку, толкая плечи назад, прогнитесь в спине, тянитесь копчиком вверх

Отстройки

  • координируйте движения с дыханием
  • держите руки прямыми, не сгибайте руки в локтях, но и не перенапрягайте, должна оставаться лёгкая амортизация, не допускайте выворота локтевых суставов
  • плечи держите точно над запястьями, бедра на одной линии с коленями

Ардха шалабхасана (половинная позы саранчи)

Лежа на животе

Ардха шалабхасана (половинная позы саранчи)

В динамике 2–3 раза помахать, потом можно немного статики

03:00

3 мин

Порядок выполнения

  1. лягте на живот, поставьте подбородок на пол, стопы вместе или на ширине таза, пальцы ног вытянуты назад
  2. вытяните руки вдоль тела, ладони прижмите к полу
  3. сделайте вдох и поднимите правую ногу вверх как можно выше, но не разворачивайте бедро, держите ногу полностью выпрямленной
  4. задержитесь в этом положении на 5 - 30 секунд, сохраняйте нормальное дыхание
  5. на выдохе опустите ногу и расслабьтесь
  6. повторите с левой ногой

Отстройки

  • не наклоняйте и не скручивайте таз
  • когда поднимаете одну ногу, вторую ногу мягко прижимайте к полу и переводите вес в верхнюю часть тела
  • во время практики не поднимайте подбородок

Макарасана (поза крокодила)

Лежа на животе

Макарасана (поза крокодила)

Отдохнуть после статики немного

01:00

1 мин

Порядок выполнения

  1. лягте на живот
  2. положите ладони под голову одну на другую и положите голову поверх рук на лоб или на щеку
  3. стопы шире плеч, большие пальцы ног разверните наружу

Отстройки

Фразы-отстройки появятся здесь.

Сетубандханасана (поза замкнутого моста)

Лежа на спине

Сетубандханасана (поза замкнутого моста)

Сначала в динамике 2–3 раза, потом статика

03:00

3 мин

Порядок выполнения

  1. лягте на спину, положите руки близко к корпусу ладонями вниз
  2. согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол
  3. придвиньте стопы ближе к ягодицам, поставьте их на ширину плеч, убедитесь, что стопы параллельны друг другу и не развернуты наружу
  4. обхватите руками лодыжки
  5. плотно прижмите к полу подошвы стоп и на вдохе поднимите вверх таз
  6. продолжайте поднимать таз и бёдра и толкайте грудную клетку выше и по направлению к подбородку
  7. руки можно держать вытянутыми на полу ладонями вниз, либо сплести пальцы рук в замок под корпусом
  8. сведите лопатки вместе, чтобы еще выше поднять грудную клетку, а затем расправьте их
  9. чтобы выйти из позы, вытяните руки по направлению к стопам ладонями вниз и медленно опуститесь на коврик позвонок за позвонком начиная с верхней части спины

Отстройки

  • стопы должны быть прижаты к полу, давление равномерно распределено между внешним и внутренним краем обеих стоп
  • убедитесь, что колени не падают в стороны, не разворачивайте ноги внутрь или наружу, колени должны находиться строго над щиколотками

Шавасана (поза мертвеца)

Лежа на спине

Шавасана (поза мертвеца)

Сначала подтянуть коленки к груди, потом полежать

02:00

2 мин

Порядок выполнения

Порядок выполнения появится здесь.

Отстройки

Фразы-отстройки появятся здесь.

Адхо Мукха Дандасана (поза планки)

Упор на руки и колени

Адхо Мукха Дандасана (поза планки)

Немного тонуса не помешает

02:00

2 мин

Порядок выполнения

  1. из положения лёжа на животе; расположите ладони на уровне груди, стопы на ширине плеч, пальцы подвёрнуты
  2. на вдохе поднимитесь, руки полностью выпрямлены. Ладони плоские, локти развёрнуты внутрь
  3. толкайтесь руками от пола, пятки тяните от себя, вытягивая всю заднюю поверхность в одну прямую линию
  4. отводите плечи от ушей, а макушкой тянитесь вперёд

Отстройки

  • отводите плечи назад, стягивайте лопатки вместе и тяните их к крестцу
  • растягивайте ключицы в стороны от грудины
  • подтягивайте колени, толкайте бедра к потолку, одновременно подкручивайте копчик к лобку и удлиняйте нижнюю часть спины к пяткам
  • взгляд устремлен в пол, тянитесь макушкой вперед.

Уттхита Баласана/Шашанкасана (поза ребенка с вытянутыми руками/поза кролика)

Упор на руки и колени

Уттхита Баласана/Шашанкасана (поза ребенка с вытянутыми руками/поза кролика)

Немного передохнуть после планки

02:00

2 мин

Порядок выполнения

Порядок выполнения появится здесь.

Отстройки

  • полностью расслабьте плечи и руки
  • мягко опускайте ягодицы по направлению к пяткам
  • закройте глаза и наблюдайте за дыханием

Адхо Мукха Шванасана (поза собаки головой вниз)

Упор на четвереньки

Адхо Мукха Шванасана (поза собаки головой вниз)

Еще немного статики

02:00

2 мин

Порядок выполнения

  1. Из положения Шашанкасаны/Баласаны. Руки вытянуты вперёд на ширине плеч, локти направлены внутрь. Широко расставьте пальцы рук и плотно прижмите ладони к полу, средние пальцы направлены вперед
  2. На вдохе поднимитесь на четвереньки, поставьте стопы на ширине плеч и подогните пальцы ног.
  3. На выдохе поднимите колени от пола и толкаясь ладонями от пола тянитесь пятками в пол.

Отстройки

  • Вытягивайте позвоночник, не прогибайтесь в пояснице
  • Не прижимайте плечи к ушам
  • Не напрягайте мышцы шеи
  • Делайте упор на большие, указательные и безымянные пальцы рук.

Вирабхадрасана I (поза воина I)

Стоя

Вирабхадрасана I (поза воина I)

На одну сторону, потом на другую

03:00

3 мин

Порядок выполнения

  1. встаньте в Тадасану, затем поставьте широко ноги (расстояние вытянутых рук без кистей)
  2. разверните левую стопу на 90 градусов наружу, правую стопу максимально параллельно левой или поставьте на пальцы, подняв пятку над полом
  3. поставьте руки на бедра и разверните корпус влево, максимально разверните таз вперёд
  4. поднимите руки в стороны, раскройте грудную клетку, затем поднимите их вверх; руки держите на ширине плеч, ладони развернуты внутрь друг к другу; разверните плечи наружу чтобы раскрыть их
  5. толкайте лопатки вниз, а руками тянитесь вверх
  6. сделайте выдох и согните левую ногу, разместив левое колено над щиколоткой и левую голень перпендикулярно полу
  7. следите, чтобы колено не выходило за щиколотку и не заваливалось внутрь
  8. с силой потянитесь вверх руками, поднимая грудную клетку и удлиняя расстояние от таза
  9. стоящая сзади нога плотно прижата к полу, прямая и активна
  10. держите голову в нейтральном положении, смотрите перед собой, или запрокиньте голову назад и посмотрите на ладони
  11. для выхода из асаны, на вдохе упритесь пяткой стоящей сзади ноги в пол и вытяните корпус руками вверх, выпрямляя левое колено
  12. разверните стопы параллельно друг другу и опустите руки на выдохе
  13. разверните стопы вправо и повторите на другую сторону

Отстройки

  • расстояние между стоп — как вытянутые руки без кистей
  • заднюю стопу сильнее внутрь, почти до параллели; пятка остаётся на полу
  • таз вперёд; заднюю часть таза толкаем вперёд и чуть вверх
  • в присед так, чтобы в голени было 90°
  • копчик слегка вниз, без перегиба в пояснице
  • руки вверх, плечи не задираем к ушам
  • из широкой постановки не выпрыгивать — возвращаться плавно

Вирабхадрасана II (поза воина II)

Стоя

Вирабхадрасана II (поза воина II)

На одну сторону, потом на другую

03:00

3 мин

Порядок выполнения

  1. встаньте в Тадасану, затем поставьте широко ноги (расстояние вытянутых рук без кистей)
  2. разверните левую стопу на 90 градусов наружу, правую стопу на 45 - 60 градусов внутрь
  3. поднимите руки в стороны параллельно полу, разверните ладони вниз - плечи расслаблены и опущены
  4. сделайте выдох и согните левую ногу, разместив левое колено над щиколоткой и левую голень перпендикулярно полу; следите, чтобы колено не выходило за щиколотку и не заваливалось внутрь
  5. если возможно, левое бедро должно быть параллельно полу, продолжайте вытягивать правую ногу, задействовав четырехглавую мышцу бедра, и плотно прижмите к полу внешнюю сторону правой пятки
  6. не наклоняйте корпус вперед, плечи должны находиться прямо над тазом
  7. поверните голову влево и посмотрите на левую кисть
  8. для выхода из асаны сделайте вдох и вытяните корпус вверх, выпрямив левую ногу
  9. сделайте выдох и опустите руки
  10. разверните стопы параллельно друг другу и повторите на другую сторону

Отстройки

  • пятки на одной линии
  • переднее колено над щиколоткой, угол 90° — дальше не уходим, острого угла нет
  • колено не заваливается внутрь — отводим чуть назад
  • корпус строго вертикальный, остаётся по центру
  • сквозь макушку проходит тонкая невидимая ось — с неё никуда не уходим
  • стопами растягиваем коврик в стороны
  • большой палец передней ноги прижимаем в пол
  • внешний край задней стопы в пол
  • плечи вниз, лопатки стремятся друг к другу и вниз
  • корпусом не тянемся за рукой

Триконасана (поза треугольника) Триконасана (поза треугольника)

Стоя

Триконасана (поза треугольника)

Встаем на коврик и отстраиваемся. На одну сторону, потом на другую

06:00

6 мин

Порядок выполнения

Порядок выполнения появится здесь.

Отстройки

  • ноги сильные: в этой асане им больше внимания, чем всему остальному
  • стопы на расстоянии вытянутых рук без учёта кистей
  • пятки на одной линии (можно выровнять по заднему краю коврика)
  • расстояние чуть шире или уже — индивидуально
  • переднюю стопу развернуть наружу, заднюю чуть внутрь (~30°)
  • корпус строго вперёд
  • согнуть переднюю ногу и проверить: колено над стопой — затем разогнуть
  • подтянуть обе коленные чашечки; колени сильные, зафиксированы, но не перетягивать
  • слегка подкрутить таз, подобрать к центру
  • расправить грудную клетку, не выпячивать
  • руки параллельно полу, тянуться за передней рукой, вытянуть оба бока
  • дойдя до предела — плавно опуститься: нижняя рука на ногу (лежит свободно или ладонь вперёд, перед ногой)
  • нижний бок строго под передним бедром, верхний смотрит вверх
  • верхнюю руку можно опустить за спину, чтобы дораскрыть грудной отдел
  • слегка отвести верхнее плечо назад, затем вытянуть руку вверх
  • большой палец передней стопы упирается в пол — в стопе образуется арка
  • коленная чашечка не уходит внутрь, строго на одной линии
  • бедро разворачивается изнутри наружу
  • внешний край задней стопы: растягивать коврик в сторону
  • переднюю часть таза толкать вперёд, заднюю ягодицу сжимать — таз в одной плоскости
  • если переднее колено переразгибается или слишком сильно тянет заднюю поверхность — чуть согнуть ногу
  • нижний бок тянется в пол, верхний вверх
  • не скруглять бока и не ронять боковую талию; рёбра не уходят вверх — бока параллельны, плоские
  • верхняя рука сильная: вытягиваться от плечевого сустава вверх
  • пальцы широко, ладонь плоская — включаются мышцы грудного отдела
  • лопатки стремятся друг к другу вдоль позвоночника; плечи не к ушам
  • взгляд на верхнюю руку; если сложно — перед собой или в пол
  • голову не уводить вниз и не задирать вверх
  • глубже уходить только после отстройки: рука ниже, но бока всё время вытянуты
  • выход: слегка согнуть переднюю ногу и поднять корпус
  • удержание: от 10 секунд для начинающих до 1 минуты и чуть больше для продолжающих

Хаста уттанасана (поза с поднятыми руками) Хаста уттанасана (поза с поднятыми руками)

Стоя

Хаста уттанасана (поза с поднятыми руками)

Встаем и выходим в прогиб. Можно в принципе и ардха-чакрасану

01:00

1 мин

Порядок выполнения

  1. вдохните, поднимая руки вверх
  2. прижмите бицепсы к ушам, ладони поверните друг к другу
  3. прогнитесь в грудном отделе позвоночника и посмотрите вверх
  4. не сгибайте колени
  5. плечи опустите вниз

Отстройки

  • не проваливать поясницу: чуть подкрутить копчик, нижние рёбра не выталкивать вперёд
  • плечи не задирать к ушам
  • прогиб — в груди, не в шее: взгляд вверх без залома

Уттанасана (наклон вперед из положения стоя)

Стоя

Уттанасана (наклон вперед из положения стоя)

Компенсируем прогиб наклоном

02:00

2 мин

Порядок выполнения

  1. встаньте в Тадасану, стопы на ширине плеч
  2. потянитесь макушкой вверх
  3. не спеша опустите корпус вниз с прямой спиной
  4. возьмитесь ладонями за противоположный локоть и позвольте голове свободно свисать вниз
  5. шея расслабленная

Отстройки

  • держите стопы параллельно друг другу
  • не разворачивайте стопы наружу
  • перенесите вес в переднюю часть стоп, чтобы тело не заваливалось назад
  • Присогните колени, чтобы снять нагрузку с поясницы

Гомукхасана (поза морды коровы)

Сидя

Гомукхасана (поза морды коровы)

На обе стороны по 2 минуты (примерно 2 минуты на настройку/отстройку)

06:00

6 мин

Порядок выполнения

  1. сядьте на пол и вытяните ноги перед собой
  2. слегка согните ноги в коленях не поднимая стоп
  3. переместите левую стопу под правое колено, снаружи от правого бедра
  4. согните правую ногу и положите поверх левой, расположив правое колено над левым, положите правую стопу снаружи от левого бедра
  5. постарайтесь разместить пятки на одинаковом расстоянии от бёдер
  6. сядьте ровно на седалищные бугры и держите позвоночник прямо
  7. сделайте вдох и вытяните левую руку прямо вверх по направлению к потолку
  8. с выдохом согните руку в локте и заведите за голову и шею, локоть направьте вверх
  9. сделайте вдох и вытяните правую руку вперёд, с выдохом отведите в сторону
  10. на том же выдохе разверните ладонь назад, согните руку и заведите ее за спину, затем протолкните предплечье вверх вдоль позвоночника и дотянитесь до левой ладони, сцепите крепко пальцы рук
  11. чтобы выйти из позы, на вдохе вытяните левую руку вверх и затем опустите ее на колено
  12. медленно на вдохе вытяните правую руку в сторону и с выдохом положите ее на колено
  13. осторожно освободите ноги

Отстройки

  • прижимайте голову к предплечью поднятой руки
  • локоть направляйте прямо вверх
  • обе ягодицы должны быть плотно прижаты к полу

Вакрасана (простое скручивание)

Сидя

Вакрасана (простое скручивание)

Остаемся сидя и скручиваемся

06:00

6 мин

Порядок выполнения

  1. сядьте на пол и вытяните ноги перед собой, ноги вместе, стопы на себя, пальцы ног направлены вверх
  2. согните левую ногу в колене и поставьте ее с левой стороны от правого колена, взъём стопы на уровне колена; прижимайте подошву стопы к полу
  3. левой рукой обхватите левое колено, правую опустите на правое колено и максимально вытяните позвоночник
  4. на вдохе вытяните левую руку вверх, ладонь развернута внутрь, удлините позвоночник
  5. на выдохе разверните корпус влево и поставьте левую ладонь сзади на пол близко к корпусу на одной линии с копчиком
  6. сделайте вдох и вытяните правую руку вверх; с выдохом вытяните руку вперед по диагонали и заведите правый локоть с наружной стороны от левого колена, предплечье перпендикулярно полу, ладонь развернута вперед
  7. со вдохом вытягивайте вверх и удлиняйте позвоночник, с выдохом скручивайте корпус влево
  8. в конечном положении, поверните голову и посмотрите за левое плечо
  9. для выхода из асаны вытяните правую руку вверх, осторожно разверните корпус в центральное положение и опустите руку рядом с корпусом, освободите левую руку
  10. вытяните левую ногу вперед и вернитесь в исходное положение

Отстройки

  • прижимайте седалищные бугры к полу
  • держите позвоночник вытянутым и активным
  • стопа вытянутой ноги направлена на себя
  • плотно прижимайте к полу стопу согнутой ноги

Джатхара Паривартасана (поза скручивания желудка)

Лежа

Джатхара Паривартасана (поза скручивания желудка)

Ложимся и еще разочек скручиваемся

03:00

3 мин

Порядок выполнения

  1. лягте на спину и согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол ближе к ягодицам, держите колени и стопы вместе
  2. вытяните руки в стороны, ладонями вниз
  3. опустите ноги и бедра на левую сторону, голову поверните вправо
  4. ноги лежат одна над другой
  5. задержитесь в этом положении, расслабьтесь

Отстройки

  • прижимайте плечи к полу во время практики
  • удерживайте колени и стопы вместе

Сарвангасана (стойка на плечах)

Перевернутые

Сарвангасана (стойка на плечах)

Переходим в перевернутые

02:00

2 мин

Порядок выполнения

Порядок выполнения появится здесь.

Отстройки

  • не сгибайте ноги в коленях и не разводите стопы
  • расслабьте икроножные мышцы; держите тело выпрямленным
  • не разводите локти в стороны

Халасана (поза плуга)

Перевернутые

Халасана (поза плуга)

Для тех кто профессионал

01:00

1 мин

Порядок выполнения

  1. лягте на спину, сведите ноги вместе, вытяните руки вдоль корпуса ладонями вниз
  2. сделайте вдох, поднимите обе ноги под углом 90° к полу (ноги либо прямые, либо присогнутые в коленях), затем поднимите таз и уведите ноги за голову
  3. положите локти на пол и подставьте ладони под таз
  4. сделайте выдох и опустите ноги за голову, пока пальцы ног не коснутся пола
  5. как только пальцы ног коснутся пола, опустите руки и, либо положите их на коврик параллельно друг другу ладонями вниз, либо сцепите пальцы в замок и вытяните руки в противоположную сторону от головы, соединяя лопатки
  6. оставайтесь в этой позе, сохраняя обычное дыхание
  7. чтобы выйти из позы, подставьте ладони под таз, сделайте выдох и осторожно перекатите тело позвонок за позвонком пока поясница не опустится на пол
  8. опустите прямые или согнутые в коленях ноги на коврик и расслабьтесь в Шавасане

Отстройки

  • если возможно, в конечном положении не сгибайте ноги в коленях
  • если необходимо, подложите под плечи одеяло, чтобы снять давление с шейного отдела

Матсиасана (поза рыбы)

Лежа на спине

Матсиасана (поза рыбы)

Скомпенсироваться

01:00

1 мин

Порядок выполнения

  1. лягте на спину, ноги и стопы вместе, стопы на себя, пальцы ног направлены вверх, положите руки по сторонам от тела ладонями вниз
  2. поверните тело налево и затем направо, чтобы положить руки под ягодицы или под бедра
  3. толкайте плечи вниз от ушей, ладони в пол, руки выпрямлены
  4. со вдохом поднимите голову и посмотрите на пальцы ног, обопритесь на локти и поднимите грудь вверх, при этом тело продвинется вперед, обопритесь на предплечья
  5. поднимайте грудь вверх к потолку и на выдохе осторожно опустите голову назад и коснитесь коврика макушкой головы
  6. чтобы выйти из позы, мягко оттолкнитесь предплечьями и на вдохе поднимите голову и посмотрите на пальцы ног
  7. на выдохе мягко опустите тело на пол и вернитесь в Шавасану

Отстройки

  • дыхание должно быть глубоким и ровным
  • ноги активны, пальцы ног направлены вверх
  • не переносите весь вес на голову, опирайтесь на предплечья, чтобы уменьшить давление на шею

Шавасана (поза мертвеца)

Лежа на спине

Шавасана (поза мертвеца)

Расслабиться как следует

08:00

8 мин

Порядок выполнения

Порядок выполнения появится здесь.

Отстройки

Фразы-отстройки появятся здесь.

Заметка к асане

Текст на экране

Настрой

Дыхание, настройка на занятие

2 мин

Ом шанти

1 мин

Пранаяма

Капалабхати

2 мин

Суставная (вйайама)

Цельная суставная гимнастика, стандартная

9 мин

Динамическая последовательность

Дыхательные упражнения растянуть легкие, 3 шт

1 — Разведение рук в стороны; 2 — Продольное вытяжение легких; 3 — Секционное дыхание

2 мин

Сурья №1, 3 круга

9 мин

Упор на руки и колени

марджариасана

Начать с прогиба только в пояснице, потом подключить лопатки, шею и голову, затем со сгибанием рук и подныриванием

3 мин

Лежа на животе

Лежа на спине

шавасана

Сначала подтянуть коленки к груди, потом полежать

2 мин

Упор на четвереньки

Стоя

триконасана

Встаем на коврик и отстраиваемся. На одну сторону, потом на другую

6 мин

Сидя

гомукхасана

На обе стороны по 2 минуты (примерно 2 минуты на настройку/отстройку)

6 мин

Лежа

Перевернутые

Итого

90