Йога Анатолия
120 мин

Последовательность
Ноги

Хатха, 120 минут

Настрой

Дыхание, настрой

00:10

10 сек

Порядок выполнения

Порядок выполнения появится здесь.

Отстройки

Фразы-отстройки появятся здесь.

Настрой

Ом шанти

02:00

2 мин

Порядок выполнения

Порядок выполнения появится здесь.

Отстройки

Фразы-отстройки появятся здесь.

Суставная (вйайама)

Цельная суставная гимнастика, стандартная

12:00

12 мин

Порядок выполнения

Порядок выполнения появится здесь.

Отстройки

Фразы-отстройки появятся здесь.

Динамическая последовательность

Дыхательные упражнения растянуть легкие, 3 шт

06:00

6 мин

Порядок выполнения

Порядок выполнения появится здесь.

Отстройки

Фразы-отстройки появятся здесь.

Пранаяма

Капалабхати, бхрамари, нади шодхи

Чтобы хорошо растянуться

12:00

12 мин

Порядок выполнения

Порядок выполнения появится здесь.

Отстройки

Фразы-отстройки появятся здесь.

Жук

Лежа на спине

Жук

02:00

2 мин

Порядок выполнения

  1. ложимся на спину, выстраиваем тело в одну линию
  2. руки опускаем вдоль тела, слегка отводим и разворачиваем ладонями вверх; руки не напряжены
  3. ноги сгибаем в коленях, стопы ставим на пол, угол в коленях примерно 90° (чуть меньше или чуть больше)
  4. этап 1. с выдохом прижимаем поясницу к полу, на вдохе отпускаем; повторяем 5–10 раз. Нужно уже уметь дышать животом отдельно от грудной клетки
  5. этап 2. с выдохом прижимаем поясницу и слегка подкручиваем таз: копчик уходит вперёд и вверх, поясница прижимается к полу плотнее и глубже; на вдохе расслабляем
  6. этап 3. вдох; с выдохом прижали поясницу, подкрутили таз. Живот остаётся неподвижным — руку можно положить на живот. Дышим только рёбрами, грудным отделом — руку можно положить на рёбра, чтобы почувствовать, как они расширяются. Поясница плотно прижата. Если подложить под поясницу ткань, прижимаем её так, чтобы её нельзя было выдернуть, но без лишнего усилия
  7. этап 4. поднимаем ноги: бёдра 90° относительно пола, голени примерно 100° относительно бедра (можно чуть больше). С выдохом подкручиваем таз, хорошенько прижимаем поясницу к полу, руки поднимаем вверх. Бёдра к себе не приводим. Живот неподвижен, дыхание только грудным отделом; рукой можно проверить экскурсию рёбер. 5–10 раз, в среднем 7
  8. этап 5. ноги и руки также подняты. Вдох; с выдохом прижали поясницу, задержка дыхания, подкрутили таз; на этой задержке двигаем одной ногой 3–4 раза — нога остаётся согнутой в колене, как была, и так и движется. Вдох. Выдох: живот ушёл вниз, прижали поясницу, подкрутили таз; то же другой ногой. На задержке дыхания. Плавно опускаем. 5–10 подходов, например по 5 на каждую ногу. Этот этап не подходит при гиперлордозе

Отстройки

  • выстраиваем тело в одну линию
  • руки вдоль тела, слегка отведены, ладони вверх
  • руки не должны быть напряжены
  • стопы на полу, угол в коленях примерно 90°
  • с выдохом прижали поясницу к полу
  • вдох — отпустили
  • подкручиваем таз: копчик вперёд и вверх
  • более плотно прижимаем поясницу к полу
  • живот остаётся неподвижным, руку можно положить на живот
  • дышим рёбрами, грудным отделом
  • руку можно положить на рёбра, чтобы почувствовать, что они расширяются
  • ткань под поясницей прижимаем так, чтобы её нельзя было выдернуть, без лишнего усилия
  • бёдра 90° к полу, голени примерно 100° к бедру
  • бёдра не приводим к себе
  • руки поднимаем вверх
  • проверяем рукой экскурсию рёбер, живот неподвижен
  • на задержке дыхания нога движется согнутой в колене, как была

Эка Пада Уттанасана (поза с поднятой ногой)

Лежа на спине

Эка Пада Уттанасана (поза с поднятой ногой)

Динамика, потом немного полежать

02:00

2 мин

Порядок выполнения

  1. лягте на спину, ноги вместе, стопы на себя, руки лежат на полу вдоль туловища ладонями вниз
  2. сделайте вдох и поднимите правую ногу вверх, стопы обеих ног на себя, стопы активны, задержитесь на 5 сек
  3. с выдохом медленно опустите ногу на пол
  4. повторите с левой ногой
  5. можно повторить практику с подниманием обеих ног (Дви Пада Уттанасана)

Отстройки

  • держите ноги максимально вытянутыми, не сгибайте коленях
  • активируйте ногу, лежащую на полу, прижимайте голень к коврику, стопу тяните на себя
  • не поднимайте ногу более, чем на 90 градусов и не поднимайте крестец над полом
  • во время практики сконцентрируйтесь на дыхании

Паванамуктасана (освобождение ветра)

Лежа на спине

Паванамуктасана (освобождение ветра)

Сначала статика, потом крия

03:00

3 мин

Порядок выполнения

  1. лягте на спину, ноги вместе, стопы на себя, руки лежат на полу вдоль туловища ладонями вниз
  2. на вдохе поднимите правую ногу до угла в 90 градусов
  3. с выдохом согните правую ногу в колене, обхватите ее руками и подтяните колено к груди, чуть ближе к центру
  4. сделайте вдох и поднимите голову
  5. на выдохе поднимите верхнюю часть туловища и потянитесь к согнутому колену лбом или подбородком
  6. дышите как обычно
  7. сделайте вдох и опустите голову на пол, на выдохе опустите на пол руки по сторонам от тела
  8. вдох - выпрямите ногу до угла в 90 градусов к полу
  9. выдох - опустите ногу на пол
  10. повторите асану на левую ногу
  11. расслабьтесь в Шавасане

Отстройки

  • толкайте плечи вниз от ушей, прижимайте руки к корпусу

Марджариасана (поза кошки) Марджариасана (поза кошки)

Упор на руки и колени

Марджариасана (поза кошки)

Сначала прогиб только в пояснице, потом лопатки, шея, голова, затем сгибание рук

03:00

3 мин

Порядок выполнения

  1. из позы кошки, сделайте выдох и округлите спину, прижимая подбородок к груди и подворачивая копчик
  2. со вдохом поднимите голову и посмотрите вверх, раскройте грудную клетку, толкая плечи назад, прогнитесь в спине, тянитесь копчиком вверх

Отстройки

  • координируйте движения с дыханием
  • держите руки прямыми, не сгибайте руки в локтях, но и не перенапрягайте, должна оставаться лёгкая амортизация, не допускайте выворота локтевых суставов
  • плечи держите точно над запястьями, бедра на одной линии с коленями

Вйаграсана (поза тигра) Вйаграсана (поза тигра) Вйаграсана (поза тигра)

Упор на руки и колени

Вйаграсана (поза тигра)

Таз параллельно полу держим!

02:00

2 мин

Порядок выполнения

  1. из позы кошки сделайте вдох, поднимите голову посмотрите наверх и вытяните ногу назад
  2. с выдохом опустите голову, подбородком тянитесь к груди, согните вытянутую ногу в колене и приведите колено к груди
  3. опустите колено на пол и вернитесь в позу кошки
  4. повторите асану на другую сторону

Отстройки

  • отстройка начинается из позы кошки, из марджариасаны
  • ладони под плечевыми суставами, колени под тазобедренными суставами
  • пальцы широко, средние вперёд, центр ладоней уприте в коврик
  • на вдохе посмотрите вперёд и вытяните ногу назад — плоскость таза параллельно полу, не поднимайте эту половину таза вверх
  • если проблемы с шейным отделом — макушкой направьте вперёд, шея в нейтральном положении
  • на выдохе голову вниз, подбородком к груди, скруглитесь: оттолкнитесь руками от коврика, лопатки расходятся в стороны

Баласана (поза ребенка)

Упор на руки и колени

Баласана (поза ребенка)

Отдыхаем немного

01:00

1 мин

Порядок выполнения

  1. сядьте на пятки, колени вместе
  2. заведите руки за спину и возьмитесь одной рукой за запястье другой руки
  3. сделайте глубокий вдох, удлините позвоночник, поднимите вверх грудную клетку, тянитесь копчиком вниз, посмотрите наверх
  4. с выдохом, сохраняя позвоночник вытянутым, наклонитесь вперед, опуская на бедра сначала живот, а затем грудную клетку, опустите лоб на пол перед коленями
  5. отпустите запястье и опустите руки по сторонам от тела ладонями вверх, расслабьтесь
  6. чтобы выйти из асаны поставьте ладони по обе стороны от головы и отталкиваясь руками медленно вернитесь в положение сидя на пятках

Отстройки

  • полностью расслабьте плечи и руки
  • мягко опускайте ягодицы по направлению к пяткам
  • закройте глаза и наблюдайте за дыханием

Уткатасана (поза стула) Уткатасана (поза стула)

Асаны стоя

Уткатасана (поза стула)

Стул. Вес в пятках, копчик вниз, колени над стопами

02:00

2 мин

Порядок выполнения

Порядок выполнения появится здесь.

Отстройки

  • колени не должны заходить за линию пальцев ног
  • подкручивайте таз, направляя копчик вниз и внутрь

Вирабхадрасана I (поза воина I)

Асаны стоя

Вирабхадрасана I (поза воина I)

Обе стороны, с отстройками и перерывами между сторонами. Голень 90°, таз вперёд

04:00

4 мин

Порядок выполнения

  1. встаньте в Тадасану, затем поставьте широко ноги (расстояние вытянутых рук без кистей)
  2. разверните левую стопу на 90 градусов наружу, правую стопу максимально параллельно левой или поставьте на пальцы, подняв пятку над полом
  3. поставьте руки на бедра и разверните корпус влево, максимально разверните таз вперёд
  4. поднимите руки в стороны, раскройте грудную клетку, затем поднимите их вверх; руки держите на ширине плеч, ладони развернуты внутрь друг к другу; разверните плечи наружу чтобы раскрыть их
  5. толкайте лопатки вниз, а руками тянитесь вверх
  6. сделайте выдох и согните левую ногу, разместив левое колено над щиколоткой и левую голень перпендикулярно полу
  7. следите, чтобы колено не выходило за щиколотку и не заваливалось внутрь
  8. с силой потянитесь вверх руками, поднимая грудную клетку и удлиняя расстояние от таза
  9. стоящая сзади нога плотно прижата к полу, прямая и активна
  10. держите голову в нейтральном положении, смотрите перед собой, или запрокиньте голову назад и посмотрите на ладони
  11. для выхода из асаны, на вдохе упритесь пяткой стоящей сзади ноги в пол и вытяните корпус руками вверх, выпрямляя левое колено
  12. разверните стопы параллельно друг другу и опустите руки на выдохе
  13. разверните стопы вправо и повторите на другую сторону

Отстройки

  • расстояние между стоп — как вытянутые руки без кистей
  • заднюю стопу сильнее внутрь, почти до параллели; пятка остаётся на полу
  • таз вперёд; заднюю часть таза толкаем вперёд и чуть вверх
  • в присед так, чтобы в голени было 90°
  • копчик слегка вниз, без перегиба в пояснице
  • руки вверх, плечи не задираем к ушам
  • из широкой постановки не выпрыгивать — возвращаться плавно

Адхо Мукха Шванасана (поза собаки головой вниз)

Асаны стоя

Адхо Мукха Шванасана (поза собаки головой вниз)

Отдых ногам

01:00

1 мин

Порядок выполнения

  1. Из положения Шашанкасаны/Баласаны. Руки вытянуты вперёд на ширине плеч, локти направлены внутрь. Широко расставьте пальцы рук и плотно прижмите ладони к полу, средние пальцы направлены вперед
  2. На вдохе поднимитесь на четвереньки, поставьте стопы на ширине плеч и подогните пальцы ног.
  3. На выдохе поднимите колени от пола и толкаясь ладонями от пола тянитесь пятками в пол.

Отстройки

  • Вытягивайте позвоночник, не прогибайтесь в пояснице
  • Не прижимайте плечи к ушам
  • Не напрягайте мышцы шеи
  • Делайте упор на большие, указательные и безымянные пальцы рук.

Вирабхадрасана II (поза воина II)

Асаны стоя

Вирабхадрасана II (поза воина II)

Обе стороны, с отстройками и перерывами между сторонами. Пятки на линии, колено не внутрь

04:00

4 мин

Порядок выполнения

  1. встаньте в Тадасану, затем поставьте широко ноги (расстояние вытянутых рук без кистей)
  2. разверните левую стопу на 90 градусов наружу, правую стопу на 45 - 60 градусов внутрь
  3. поднимите руки в стороны параллельно полу, разверните ладони вниз - плечи расслаблены и опущены
  4. сделайте выдох и согните левую ногу, разместив левое колено над щиколоткой и левую голень перпендикулярно полу; следите, чтобы колено не выходило за щиколотку и не заваливалось внутрь
  5. если возможно, левое бедро должно быть параллельно полу, продолжайте вытягивать правую ногу, задействовав четырехглавую мышцу бедра, и плотно прижмите к полу внешнюю сторону правой пятки
  6. не наклоняйте корпус вперед, плечи должны находиться прямо над тазом
  7. поверните голову влево и посмотрите на левую кисть
  8. для выхода из асаны сделайте вдох и вытяните корпус вверх, выпрямив левую ногу
  9. сделайте выдох и опустите руки
  10. разверните стопы параллельно друг другу и повторите на другую сторону

Отстройки

  • пятки на одной линии
  • переднее колено над щиколоткой, угол 90° — дальше не уходим, острого угла нет
  • колено не заваливается внутрь — отводим чуть назад
  • корпус строго вертикальный, остаётся по центру
  • сквозь макушку проходит тонкая невидимая ось — с неё никуда не уходим
  • стопами растягиваем коврик в стороны
  • большой палец передней ноги прижимаем в пол
  • внешний край задней стопы в пол
  • плечи вниз, лопатки стремятся друг к другу и вниз
  • корпусом не тянемся за рукой

Шитхила Тадасана (расслабленная поза горы)

Асаны стоя

Шитхила Тадасана (расслабленная поза горы)

Можно немного потрясти ногами, сбросить напряжение

01:00

1 мин

Порядок выполнения

  1. встаньте, поставьте стопы на ширине таза
  2. руки свободно свисают вниз по сторонам тела
  3. плечи расслаблены
  4. глаза прикрыты

Отстройки

  • плечи и руки должны быть полностью расслаблены
  • закройте глаза и понаблюдайте за дыханием

Триконасана (поза треугольника) Триконасана (поза треугольника)

Асаны стоя

Триконасана (поза треугольника)

Обе стороны, с отдыхом между и отстройками. Сначала динамика при наклонах, потом статика. Ноги сильные, бока вытягивать

06:00

6 мин

Порядок выполнения

Порядок выполнения появится здесь.

Отстройки

  • ноги сильные: в этой асане им больше внимания, чем всему остальному
  • стопы на расстоянии вытянутых рук без учёта кистей
  • пятки на одной линии (можно выровнять по заднему краю коврика)
  • расстояние чуть шире или уже — индивидуально
  • переднюю стопу развернуть наружу, заднюю чуть внутрь (~30°)
  • корпус строго вперёд
  • согнуть переднюю ногу и проверить: колено над стопой — затем разогнуть
  • подтянуть обе коленные чашечки; колени сильные, зафиксированы, но не перетягивать
  • слегка подкрутить таз, подобрать к центру
  • расправить грудную клетку, не выпячивать
  • руки параллельно полу, тянуться за передней рукой, вытянуть оба бока
  • дойдя до предела — плавно опуститься: нижняя рука на ногу (лежит свободно или ладонь вперёд, перед ногой)
  • нижний бок строго под передним бедром, верхний смотрит вверх
  • верхнюю руку можно опустить за спину, чтобы дораскрыть грудной отдел
  • слегка отвести верхнее плечо назад, затем вытянуть руку вверх
  • большой палец передней стопы упирается в пол — в стопе образуется арка
  • коленная чашечка не уходит внутрь, строго на одной линии
  • бедро разворачивается изнутри наружу
  • внешний край задней стопы: растягивать коврик в сторону
  • переднюю часть таза толкать вперёд, заднюю ягодицу сжимать — таз в одной плоскости
  • если переднее колено переразгибается или слишком сильно тянет заднюю поверхность — чуть согнуть ногу
  • нижний бок тянется в пол, верхний вверх
  • не скруглять бока и не ронять боковую талию; рёбра не уходят вверх — бока параллельны, плоские
  • верхняя рука сильная: вытягиваться от плечевого сустава вверх
  • пальцы широко, ладонь плоская — включаются мышцы грудного отдела
  • лопатки стремятся друг к другу вдоль позвоночника; плечи не к ушам
  • взгляд на верхнюю руку; если сложно — перед собой или в пол
  • голову не уводить вниз и не задирать вверх
  • глубже уходить только после отстройки: рука ниже, но бока всё время вытянуты
  • выход: слегка согнуть переднюю ногу и поднять корпус
  • удержание: от 10 секунд для начинающих до 1 минуты и чуть больше для продолжающих

Адхо Мукха Шванасана (поза собаки головой вниз)

Упор на руки и ноги

Адхо Мукха Шванасана (поза собаки головой вниз)

Отдых ногам

01:00

1 мин

Порядок выполнения

  1. Из положения Шашанкасаны/Баласаны. Руки вытянуты вперёд на ширине плеч, локти направлены внутрь. Широко расставьте пальцы рук и плотно прижмите ладони к полу, средние пальцы направлены вперед
  2. На вдохе поднимитесь на четвереньки, поставьте стопы на ширине плеч и подогните пальцы ног.
  3. На выдохе поднимите колени от пола и толкаясь ладонями от пола тянитесь пятками в пол.

Отстройки

  • Вытягивайте позвоночник, не прогибайтесь в пояснице
  • Не прижимайте плечи к ушам
  • Не напрягайте мышцы шеи
  • Делайте упор на большие, указательные и безымянные пальцы рук.

Врикшасана (поза дерева)

Балансы

Врикшасана (поза дерева)

Обе стороны. Стопа выше или ниже колена, не на сустав. Взгляд в точку

04:00

4 мин

Порядок выполнения

  1. встаньте в Тадасану, зафиксируйте взгляд на одной точке перед собой.
  2. перенесите вес на правую стопу, плотно прижимайте к полу внутренний край стопы и большой палец опорной ноги
  3. поднимите левую стопу и, если необходимо, помогая рукой, поставьте стопу с внутренней стороны правой ноги, пальцы направленны вниз
  4. поставьте левую стопу как можно выше по правой ноге, стопа должна размещаться либо ниже, либо выше колена и не давить на коленный сустав
  5. разверните левое колено наружу, чтобы раскрыть тазобедренные суставы
  6. удлините позвоночник, тяните копчик вниз; следите, чтобы бедро опорной ноги не смещалось вправо
  7. поднимите руки через стороны вверх, соединив ладони над головой
  8. вытягивайтесь от правой стопы вверх до кончиков пальцев рук
  9. для выхода из асаны опустите руки, аккуратно поставьте левую стопу на пол и вернитесь в Тадасану

Отстройки

  • разворачивайте колено согнутой ноги наружу
  • равномерно распределите вес на всей поверхности стопы опорной ноги, включая пятку
  • следите, чтобы бедра не заваливались на одну сторону; крылья таза должны быть на одном уровне
  • тяните плечи вниз от ушей
  • тянитесь пальцами рук вверх
  • **Выполните от 30 сек до 1 мин** **на каждую сторону**

Пада Хастасана (наклон вперед из положения стоя)

Наклоны стоя

Пада Хастасана (наклон вперед из положения стоя)

Проворот в тазу, колени прямые, вес на перед стопы

04:00

4 мин

Порядок выполнения

  1. встаньте в Тадасану: стопы вместе, ладони по сторонам от бедер
  2. на вдохе, через стороны поднимите руки вверх и максимально вытянитесь
  3. сделайте выдох и удлиняя корпус наклонитесь вперед прокручиваясь в тазобедренных суставах и приведите живот и грудную клетку к бедрам
  4. расслабьте шею и позвольте голове свободно свисать вниз
  5. если возможно, полностью выпрямите ноги, поставьте ладони по сторонам от стоп
  6. пятки не поднимайте, разверните бедра слегка внутрь и поднимите седалищные бугры вверх по направлению к потолку

Отстройки

  • задействуйте мышцы бедер, чтобы не допустить перерастяжения
  • переносите вес на переднюю часть стоп, чтобы тело не завалилось назад

Хаста уттанасана (поза с поднятыми руками) Хаста уттанасана (поза с поднятыми руками)

Наклоны стоя

Хаста уттанасана (поза с поднятыми руками)

Компенсация наклона: прогиб в груди

02:00

2 мин

Порядок выполнения

  1. вдохните, поднимая руки вверх
  2. прижмите бицепсы к ушам, ладони поверните друг к другу
  3. прогнитесь в грудном отделе позвоночника и посмотрите вверх
  4. не сгибайте колени
  5. плечи опустите вниз

Отстройки

  • не проваливать поясницу: чуть подкрутить копчик, нижние рёбра не выталкивать вперёд
  • плечи не задирать к ушам
  • прогиб — в груди, не в шее: взгляд вверх без залома

Шитхила Дандасана (расслабляющая поза сидя)

Асаны сидя

Шитхила Дандасана (расслабляющая поза сидя)

Отдохнуть после стоячих

01:00

1 мин

Порядок выполнения

  1. сядьте и вытяните ноги перед собой, разведите стопы на ширину ковра
  2. позвольте стопам свободно «упасть» в стороны
  3. поставьте ладони на пол сзади на расстоянии примерно двух ладоней от корпуса, пальцы направьте «от себя»
  4. опираясь на руки отклоните корпус назад и расслабьтесь
  5. позвольте голове свободно свисать назад или в сторону, либо держите голову в нейтральном положении, закройте глаза

Отстройки

Фразы-отстройки появятся здесь.

Джану Ширшасана (поза головы на колене)

Асаны сидя

Джану Ширшасана (поза головы на колене)

Обе стороны. Длинный наклон, растягиваем заднюю сторону бёдер. Можно вариации и динамику

06:00

6 мин

Порядок выполнения

  1. сядьте на пол с прямой спиной, вытянув ноги перед собой, стопы на себя
  2. руки по сторонам от тела рядом с бедрами ладонями вниз
  3. расправьте и поднимите вверх грудную клетку, удлиняя позвоночник
  4. согните левую ногу и поместите пятку у промежности, упритесь подошвой стопы в правое бедро
  5. со вдохом поднимите руки в стороны на 90 градусов, ладонями вверх
  6. разверните руки еще немного назад, раскройте плечи, затем вытяните руки вверх на ширине плеч, ладони направлены друг к другу; бицепсы должны быть как можно ближе к уровню ушей; посмотрите наверх и потянитесь, удлиняя позвоночник
  7. на выдохе медленно наклонитесь вперед от бедер и потянитесь животом к бедру
  8. если можете, возьмитесь руками за стопу; если не получается, положите руки на ногу или используйте ремень
  9. расслабьте плечи и руки, локти направлены вниз, шея расслаблена, голова тяжелая
  10. для выхода из асаны потяните руки вперед и со вдохом медленно поднимитесь вверх с прямым позвоночником
  11. затем опустите руки и повторите на другую сторону

Отстройки

  • максимально удлиняйте позвоночник
  • держите вытянутую ногу прямой, стопу тяните на себя - следите, чтобы стопа не наклонялась в стороны
  • плотно прижимайте обе ягодицы к коврику, не разворачивайте корпус в сторону

Шитхила Дандасана (расслабляющая поза сидя)

Асаны сидя

Шитхила Дандасана (расслабляющая поза сидя)

Отдохнуть

01:00

1 мин

Порядок выполнения

  1. сядьте и вытяните ноги перед собой, разведите стопы на ширину ковра
  2. позвольте стопам свободно «упасть» в стороны
  3. поставьте ладони на пол сзади на расстоянии примерно двух ладоней от корпуса, пальцы направьте «от себя»
  4. опираясь на руки отклоните корпус назад и расслабьтесь
  5. позвольте голове свободно свисать назад или в сторону, либо держите голову в нейтральном положении, закройте глаза

Отстройки

Фразы-отстройки появятся здесь.

Упавишта конасана (наклон вперёд сидя с широко разведёнными ногами)

Асаны сидя

Упавишта конасана (наклон вперёд сидя с широко разведёнными ногами)

Ровная спина, проворот в тазобедренных, пледик под ягодицы если надо

06:00

6 мин

Порядок выполнения

  1. из Дандасаны отвести ноги в стороны чтобы угол между ними составлял приблизительно 90 градусов или немного больше;
  2. развернуть стопы пальцами вверх
  3. руки поставьте за спиной, плотно прижав их к ней и вытяните спину;
  4. затем, с выдохом, плавно начните наклонять корпус вперёд, прокручиваясь в тазобедренных суставах; переместите руки на пальцы ног
  5. продолжайте наклоняться, пока живот, грудная клетка и голова не опустятся на пол;
  6. руки, в конечном положении, можно вытянуть вперед, или оставить на стопах

Отстройки

  • исходное положение — дандасана: ноги вместе, стопы направлены вверх
  • разведите ноги примерно на 90°, если хочется — шире
  • потянитесь макушкой вверх
  • подтяните колени и бёдра к корпусу, слегка введите их в тонус
  • ладони пальцами от себя
  • оттолкнитесь руками от пола за ягодицами, вытяните корпус и спину, удлините позвоночник
  • на вдохе вытянитесь; на выдохе, отталкиваясь руками от пола, начинайте наклон и проворот в тазобедренных суставах
  • если наклон уже глубокий — переведите пальцы рук на пальцы ног
  • в конечном варианте живот, грудь, подбородок или лоб лежат на полу; руки можно увести вперёд
  • натягивайте пол на себя, продолжая проворачиваться и опускать корпус к полу
  • со вдохом, отталкиваясь руками от стоп или от пола, поднимаемся вверх
  • спину оставляйте ровной
  • останьтесь в том положении, в котором позволяет тело

Пашчимоттанасана (вытяжение задней/западной поверхности тела)

Асаны сидя

Пашчимоттанасана (вытяжение задней/западной поверхности тела)

Собираем аккуратно ноги, немного отдохнём и аккуратно уходим вглубь

04:00

4 мин

Порядок выполнения

  1. сядьте на пол с прямой спиной, вытянув ноги перед собой, стопы на себя
  2. руки по сторонам от тела рядом с бедрами, ладонями вниз
  3. расправьте и поднимите вверх грудную клетку, удлиняя позвоночник
  4. со вдохом поднимите руки в стороны на 90 градусов, ладонями вверх; разверните руки еще немного назад, раскройте плечи; затем вытяните руки вверх на ширине плеч, ладони направлены друг к другу
  5. бицепсы должны быть как можно ближе к уровню ушей
  6. посмотрите наверх и потянитесь, удлиняя позвоночник
  7. на выдохе медленно наклонитесь вперед от бедер, вначале держа бицепсы на уровне ушей, затем потянитесь животом к бедрам
  8. если можете, возьмитесь руками за стопы (если не получается, положите руки на ноги или используйте ремень)
  9. расслабьте плечи и руки, локти направлены вниз, шея расслаблена, голова тяжелая
  10. для выхода из асаны вытяните руки вперед и со вдохом медленно вытянитесь вверх с прямым позвоночником
  11. затем опустите руки

Отстройки

  • максимально удлиняйте позвоночник
  • держите ноги прямыми, стопы тяните на себя - следите, чтобы стопы не падали в стороны

Баддха конасана (поза связанного угла)

Асаны сидя

Баддха конасана (поза связанного угла)

Раскрытие бёдер после наклонов

02:00

2 мин

Порядок выполнения

  1. сядьте в Дандасану. Согните ноги в коленях и приблизьте стопы к себе
  2. соедините подошвы, придвиньте пятки к промежности и захватите стопы возле пальцев; проследите, чтобы внешние стороны стоп находились на полу, а задние края пяток касались промежности
  3. Отводите бедра в стороны друг от друга до тех пор, пока колени не опустятся на пол.
  4. Переплетите пальцы рук за стопами, захватив их как можно крепче. Выпрямите позвоночник и направьте взгляд прямо перед собой или закройте их

Отстройки

  • не скругляйте спину
  • в конечном положении разверните стопы подошвами вверх

Шитхила Дандасана (расслабляющая поза сидя)

Асаны сидя

Шитхила Дандасана (расслабляющая поза сидя)

Отдохнуть

01:00

1 мин

Порядок выполнения

  1. сядьте и вытяните ноги перед собой, разведите стопы на ширину ковра
  2. позвольте стопам свободно «упасть» в стороны
  3. поставьте ладони на пол сзади на расстоянии примерно двух ладоней от корпуса, пальцы направьте «от себя»
  4. опираясь на руки отклоните корпус назад и расслабьтесь
  5. позвольте голове свободно свисать назад или в сторону, либо держите голову в нейтральном положении, закройте глаза

Отстройки

Фразы-отстройки появятся здесь.

Сетубандханасана (поза замкнутого моста)

Баланс

Сетубандханасана (поза замкнутого моста)

Мягкий прогиб после наклона. Сначала динамика, потом статика. Выход: колени к груди

03:00

3 мин

Порядок выполнения

  1. лягте на спину, положите руки близко к корпусу ладонями вниз
  2. согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол
  3. придвиньте стопы ближе к ягодицам, поставьте их на ширину плеч, убедитесь, что стопы параллельны друг другу и не развернуты наружу
  4. обхватите руками лодыжки
  5. плотно прижмите к полу подошвы стоп и на вдохе поднимите вверх таз
  6. продолжайте поднимать таз и бёдра и толкайте грудную клетку выше и по направлению к подбородку
  7. руки можно держать вытянутыми на полу ладонями вниз, либо сплести пальцы рук в замок под корпусом
  8. сведите лопатки вместе, чтобы еще выше поднять грудную клетку, а затем расправьте их
  9. чтобы выйти из позы, вытяните руки по направлению к стопам ладонями вниз и медленно опуститесь на коврик позвонок за позвонком начиная с верхней части спины

Отстройки

  • стопы должны быть прижаты к полу, давление равномерно распределено между внешним и внутренним краем обеих стоп
  • убедитесь, что колени не падают в стороны, не разворачивайте ноги внутрь или наружу, колени должны находиться строго над щиколотками

Шавасана (поза мертвеца)

Расслабление

Шавасана (поза мертвеца)

Короткая перед перевернутыми

01:00

1 мин

Порядок выполнения

Порядок выполнения появится здесь.

Отстройки

Фразы-отстройки появятся здесь.

Сарвангасана (стойка на плечах)

Перевернутые

Сарвангасана (стойка на плечах)

02:00

2 мин

Порядок выполнения

Порядок выполнения появится здесь.

Отстройки

  • не сгибайте ноги в коленях и не разводите стопы
  • расслабьте икроножные мышцы; держите тело выпрямленным
  • не разводите локти в стороны

Халасана (поза плуга)

Перевернутые

Халасана (поза плуга)

01:00

1 мин

Порядок выполнения

  1. лягте на спину, сведите ноги вместе, вытяните руки вдоль корпуса ладонями вниз
  2. сделайте вдох, поднимите обе ноги под углом 90° к полу (ноги либо прямые, либо присогнутые в коленях), затем поднимите таз и уведите ноги за голову
  3. положите локти на пол и подставьте ладони под таз
  4. сделайте выдох и опустите ноги за голову, пока пальцы ног не коснутся пола
  5. как только пальцы ног коснутся пола, опустите руки и, либо положите их на коврик параллельно друг другу ладонями вниз, либо сцепите пальцы в замок и вытяните руки в противоположную сторону от головы, соединяя лопатки
  6. оставайтесь в этой позе, сохраняя обычное дыхание
  7. чтобы выйти из позы, подставьте ладони под таз, сделайте выдох и осторожно перекатите тело позвонок за позвонком пока поясница не опустится на пол
  8. опустите прямые или согнутые в коленях ноги на коврик и расслабьтесь в Шавасане

Отстройки

  • если возможно, в конечном положении не сгибайте ноги в коленях
  • если необходимо, подложите под плечи одеяло, чтобы снять давление с шейного отдела

Випарита Карани асана (перевернутая поза)

Перевернутые

Випарита Карани асана (перевернутая поза)

01:00

1 мин

Порядок выполнения

  1. лягте на спину, сведите ноги вместе, вытяните руки вдоль корпуса ладонями вниз
  2. сделайте вдох, поднимите обе ноги под углом 90° к полу (ноги либо прямые, либо согнуты в коленях)
  3. сделайте выдох, поднимите таз и уведите ноги за голову
  4. положите локти на пол и подставьте ладони под таз, верхняя часть тела расположена под углом 45 градусов к полу
  5. сделайте вдох и вытяните поочередно обе ноги вверх, стопы расслаблены
  6. дышите как обычно пока остаетесь в конечной позе
  7. чтобы выйти из позы, уведите ноги за голову, и на выдохе медленно перекатите тело позвонок за позвонком пока поясница не опустится на пол (ноги прямые или согнуты в коленях)

Отстройки

Фразы-отстройки появятся здесь.

Матсиасана (поза рыбы)

Перевернутые

Матсиасана (поза рыбы)

03:00

3 мин

Порядок выполнения

  1. лягте на спину, ноги и стопы вместе, стопы на себя, пальцы ног направлены вверх, положите руки по сторонам от тела ладонями вниз
  2. поверните тело налево и затем направо, чтобы положить руки под ягодицы или под бедра
  3. толкайте плечи вниз от ушей, ладони в пол, руки выпрямлены
  4. со вдохом поднимите голову и посмотрите на пальцы ног, обопритесь на локти и поднимите грудь вверх, при этом тело продвинется вперед, обопритесь на предплечья
  5. поднимайте грудь вверх к потолку и на выдохе осторожно опустите голову назад и коснитесь коврика макушкой головы
  6. чтобы выйти из позы, мягко оттолкнитесь предплечьями и на вдохе поднимите голову и посмотрите на пальцы ног
  7. на выдохе мягко опустите тело на пол и вернитесь в Шавасану

Отстройки

  • дыхание должно быть глубоким и ровным
  • ноги активны, пальцы ног направлены вверх
  • не переносите весь вес на голову, опирайтесь на предплечья, чтобы уменьшить давление на шею

Шавасана (поза мертвеца)

Расслабление

Шавасана (поза мертвеца)

14:00

14 мин

Порядок выполнения

Порядок выполнения появится здесь.

Отстройки

Фразы-отстройки появятся здесь.

Заметка к асане

Текст на экране

Настрой

Дыхание, настрой

Ом шанти

2 мин

Суставная (вйайама)

Цельная суставная гимнастика, стандартная

12 мин

Динамическая последовательность

Дыхательные упражнения растянуть легкие, 3 шт

6 мин

Пранаяма

Капалабхати, бхрамари, нади шодхи

Чтобы хорошо растянуться

12 мин

Лежа на спине

Упор на руки и колени

марджариасана

Сначала прогиб только в пояснице, потом лопатки, шея, голова, затем сгибание рук

3 мин

Асаны стоя

уткатасана

Стул. Вес в пятках, копчик вниз, колени над стопами

2 мин

вирабхадрасана I

Обе стороны, с отстройками и перерывами между сторонами. Голень 90°, таз вперёд

4 мин

вирабхадрасана II

Обе стороны, с отстройками и перерывами между сторонами. Пятки на линии, колено не внутрь

4 мин

триконасана

Обе стороны, с отдыхом между и отстройками. Сначала динамика при наклонах, потом статика. Ноги сильные, бока вытягивать

6 мин

Упор на руки и ноги

Балансы

врикшасана

Обе стороны. Стопа выше или ниже колена, не на сустав. Взгляд в точку

4 мин

Наклоны стоя

Асаны сидя

джану ширшасана

Обе стороны. Длинный наклон, растягиваем заднюю сторону бёдер. Можно вариации и динамику

6 мин

упавишта конасана

Ровная спина, проворот в тазобедренных, пледик под ягодицы если надо

6 мин

пашчимоттанасана

Собираем аккуратно ноги, немного отдохнём и аккуратно уходим вглубь

4 мин

Баланс

сету бандхасана

Мягкий прогиб после наклона. Сначала динамика, потом статика. Выход: колени к груди

3 мин

Расслабление

шавасана

Короткая перед перевернутыми

1 мин

Перевернутые

Итого

120