Йога Анатолия
40 мин

Мужская
№2

Интервалы, 40 минут

Разминка

Суставная разминка

Шея, руки, махи, скручивание, таз, наклоны, баланс на одной ноге, колени, стопы, приседания

06:00

6 мин

Порядок выполнения

Порядок выполнения появится здесь.

Отстройки

Фразы-отстройки появятся здесь.

Разогрев

Сквод-джеки

Круг 1. Руки к полу, прыжок, руки над головой

00:20

20 сек

Порядок выполнения

  1. касаемся руками пола
  2. подпрыгиваем
  3. соединяем руки над головой
  4. спину держать ровно
  5. выдох на движении вверх

Отстройки

  • спина ровная
  • выдох на движении вверх
  • приземление мягкое

Разогрев

Утиный шаг

Круг 1. На корточках вперёд-назад, таз не поднимать

00:20

20 сек

Порядок выполнения

  1. садимся на корточки
  2. не поднимая таза, двигаемся вперёд
  3. затем так же назад

Отстройки

  • таз не поднимать
  • шаг вперёд и назад из корточек
  • стопы мягкие, колени не заваливать внутрь

Разогрев

Захлёст

Круг 1. Пятка к ягодице

00:20

20 сек

Порядок выполнения

  1. по очереди пяткой достаём до ягодицы
  2. пятку поднимать максимально
  3. бедро можно слегка выносить вперёд, не обязательно держать неподвижно
  4. ноги встряхивать, не давая особой нагрузки, чтобы улучшить циркуляцию

Отстройки

  • пятка к ягодице
  • бедро можно чуть вынести вперёд
  • двигаться свободно, без лишней нагрузки

Разогрев

Отдых

Круг 1

00:20

20 сек

Порядок выполнения

Порядок выполнения появится здесь.

Отстройки

Фразы-отстройки появятся здесь.

Разогрев

Сквод-джеки

Круг 2

00:20

20 сек

Порядок выполнения

  1. касаемся руками пола
  2. подпрыгиваем
  3. соединяем руки над головой
  4. спину держать ровно
  5. выдох на движении вверх

Отстройки

  • спина ровная
  • выдох на движении вверх
  • приземление мягкое

Разогрев

Утиный шаг

Круг 2

00:20

20 сек

Порядок выполнения

  1. садимся на корточки
  2. не поднимая таза, двигаемся вперёд
  3. затем так же назад

Отстройки

  • таз не поднимать
  • шаг вперёд и назад из корточек
  • стопы мягкие, колени не заваливать внутрь

Разогрев

Захлёст

Круг 2

00:20

20 сек

Порядок выполнения

  1. по очереди пяткой достаём до ягодицы
  2. пятку поднимать максимально
  3. бедро можно слегка выносить вперёд, не обязательно держать неподвижно
  4. ноги встряхивать, не давая особой нагрузки, чтобы улучшить циркуляцию

Отстройки

  • пятка к ягодице
  • бедро можно чуть вынести вперёд
  • двигаться свободно, без лишней нагрузки

Разогрев

Отдых

Круг 2

00:20

20 сек

Порядок выполнения

Порядок выполнения появится здесь.

Отстройки

Фразы-отстройки появятся здесь.

Разогрев

Сквод-джеки

Круг 3

00:20

20 сек

Порядок выполнения

  1. касаемся руками пола
  2. подпрыгиваем
  3. соединяем руки над головой
  4. спину держать ровно
  5. выдох на движении вверх

Отстройки

  • спина ровная
  • выдох на движении вверх
  • приземление мягкое

Разогрев

Утиный шаг

Круг 3

00:20

20 сек

Порядок выполнения

  1. садимся на корточки
  2. не поднимая таза, двигаемся вперёд
  3. затем так же назад

Отстройки

  • таз не поднимать
  • шаг вперёд и назад из корточек
  • стопы мягкие, колени не заваливать внутрь

Разогрев

Захлёст

Круг 3

00:20

20 сек

Порядок выполнения

  1. по очереди пяткой достаём до ягодицы
  2. пятку поднимать максимально
  3. бедро можно слегка выносить вперёд, не обязательно держать неподвижно
  4. ноги встряхивать, не давая особой нагрузки, чтобы улучшить циркуляцию

Отстройки

  • пятка к ягодице
  • бедро можно чуть вынести вперёд
  • двигаться свободно, без лишней нагрузки

Разогрев

Отдых

Восстановить дыхание перед основной

01:00

1 мин

Порядок выполнения

Порядок выполнения появится здесь.

Отстройки

Фразы-отстройки появятся здесь.

Основная

Приседание на одной ноге

Круг 1. Проще — выпад назад, сложнее — пистолетик

00:40

40 сек

Порядок выполнения

  1. приседания на одной ноге, ноги поочерёдно
  2. второй ногой можно чуть касаться пола только чтобы скомпенсировать равновесие
  3. если получается не касаться — лучше не касаться
  4. проще: выпады назад
  5. сложнее: приседания пистолетиком

Отстройки

  • поочерёдно на каждую ногу
  • вторая нога касается пола только для равновесия
  • проще — выпад назад, сложнее — пистолетик

Основная

Отдых

40/20

00:20

20 сек

Порядок выполнения

Порядок выполнения появится здесь.

Отстройки

Фразы-отстройки появятся здесь.

Основная

Боковые приседания

Круг 1. Стопы прижаты, колено вдоль стопы

00:40

40 сек

Порядок выполнения

  1. ноги чуть шире
  2. опускаемся по очереди вправо-влево
  3. стопы обоих ног всё время прижаты к полу
  4. спина прямая
  5. колено идёт вдоль стопы, куда смотрит стопа
  6. колено не заваливается наружу или внутрь
  7. глубина — до того уровня, который позволяет растяжка
  8. интенсивность — скоростью, быстрее или медленнее

Отстройки

  • стопы обоих ног прижаты к полу
  • спина прямая
  • колено вдоль стопы
  • не заваливать колено внутрь или наружу

Основная

Отдых

40/20

00:20

20 сек

Порядок выполнения

Порядок выполнения появится здесь.

Отстройки

Фразы-отстройки появятся здесь.

Основная

Бёрпи

Круг 1. Разбавить ноги

00:40

40 сек

Порядок выполнения

  1. из стойки опуститься руками на пол
  2. выпрыгнуть ногами назад в упор
  3. вернуться ногами вперёд
  4. встать, при желании выпрыгнуть вверх
  5. есть простой и продвинутый вариант — выбирать под себя

Отстройки

  • выбрать свою прогрессию
  • корпус собран в упоре
  • дыхание по возможности ровное

Основная

Отдых

40/20

00:20

20 сек

Порядок выполнения

Порядок выполнения появится здесь.

Отстройки

Фразы-отстройки появятся здесь.

Основная

Приседания с выпадами

Круг 1. Через центр: присед, выпад, присед, другая нога

00:40

40 сек

Порядок выполнения

  1. каждое движение через центральную точку
  2. приседание, возврат в центр
  3. выпад, возврат в центр
  4. снова приседание и выпад на другую ногу
  5. можно с выпрыгиваниями или с разножкой
  6. интенсивность регулировать скоростью

Отстройки

  • всегда возвращаться в центр
  • приседание — выпад — приседание — выпад на другую ногу
  • скорость под свой уровень

Основная

Отдых

40/20

00:20

20 сек

Порядок выполнения

Порядок выполнения появится здесь.

Отстройки

Фразы-отстройки появятся здесь.

Основная

Стульчик

Круг 1. У стены, колено 90°, только лопатки

00:40

40 сек

Порядок выполнения

  1. у стены
  2. в колене 90°
  3. касаемся стены только лопатками
  4. поясница висит, не прижата
  5. руки перед собой или опущены
  6. не упираемся руками в ноги и не помогаем себе руками
  7. дышать спокойно и глубоко

Отстройки

  • колено 90°
  • к стене только лопатки
  • поясница не прижата
  • руки не помогают, не упираются в ноги
  • дыхание спокойное

Основная

Отдых

Между кругами. Встряхнуть ноги

01:00

1 мин

Порядок выполнения

Порядок выполнения появится здесь.

Отстройки

Фразы-отстройки появятся здесь.

Основная

Приседание на одной ноге

Круг 2

00:40

40 сек

Порядок выполнения

  1. приседания на одной ноге, ноги поочерёдно
  2. второй ногой можно чуть касаться пола только чтобы скомпенсировать равновесие
  3. если получается не касаться — лучше не касаться
  4. проще: выпады назад
  5. сложнее: приседания пистолетиком

Отстройки

  • поочерёдно на каждую ногу
  • вторая нога касается пола только для равновесия
  • проще — выпад назад, сложнее — пистолетик

Основная

Отдых

40/20

00:20

20 сек

Порядок выполнения

Порядок выполнения появится здесь.

Отстройки

Фразы-отстройки появятся здесь.

Основная

Боковые приседания

Круг 2

00:40

40 сек

Порядок выполнения

  1. ноги чуть шире
  2. опускаемся по очереди вправо-влево
  3. стопы обоих ног всё время прижаты к полу
  4. спина прямая
  5. колено идёт вдоль стопы, куда смотрит стопа
  6. колено не заваливается наружу или внутрь
  7. глубина — до того уровня, который позволяет растяжка
  8. интенсивность — скоростью, быстрее или медленнее

Отстройки

  • стопы обоих ног прижаты к полу
  • спина прямая
  • колено вдоль стопы
  • не заваливать колено внутрь или наружу

Основная

Отдых

40/20

00:20

20 сек

Порядок выполнения

Порядок выполнения появится здесь.

Отстройки

Фразы-отстройки появятся здесь.

Основная

Бёрпи

Круг 2

00:40

40 сек

Порядок выполнения

  1. из стойки опуститься руками на пол
  2. выпрыгнуть ногами назад в упор
  3. вернуться ногами вперёд
  4. встать, при желании выпрыгнуть вверх
  5. есть простой и продвинутый вариант — выбирать под себя

Отстройки

  • выбрать свою прогрессию
  • корпус собран в упоре
  • дыхание по возможности ровное

Основная

Отдых

40/20

00:20

20 сек

Порядок выполнения

Порядок выполнения появится здесь.

Отстройки

Фразы-отстройки появятся здесь.

Основная

Приседания с выпадами

Круг 2

00:40

40 сек

Порядок выполнения

  1. каждое движение через центральную точку
  2. приседание, возврат в центр
  3. выпад, возврат в центр
  4. снова приседание и выпад на другую ногу
  5. можно с выпрыгиваниями или с разножкой
  6. интенсивность регулировать скоростью

Отстройки

  • всегда возвращаться в центр
  • приседание — выпад — приседание — выпад на другую ногу
  • скорость под свой уровень

Основная

Отдых

40/20

00:20

20 сек

Порядок выполнения

Порядок выполнения появится здесь.

Отстройки

Фразы-отстройки появятся здесь.

Основная

Стульчик

Круг 2

00:40

40 сек

Порядок выполнения

  1. у стены
  2. в колене 90°
  3. касаемся стены только лопатками
  4. поясница висит, не прижата
  5. руки перед собой или опущены
  6. не упираемся руками в ноги и не помогаем себе руками
  7. дышать спокойно и глубоко

Отстройки

  • колено 90°
  • к стене только лопатки
  • поясница не прижата
  • руки не помогают, не упираются в ноги
  • дыхание спокойное

Основная

Отдых

Между кругами

01:00

1 мин

Порядок выполнения

Порядок выполнения появится здесь.

Отстройки

Фразы-отстройки появятся здесь.

Основная

Приседание на одной ноге

Круг 3

00:40

40 сек

Порядок выполнения

  1. приседания на одной ноге, ноги поочерёдно
  2. второй ногой можно чуть касаться пола только чтобы скомпенсировать равновесие
  3. если получается не касаться — лучше не касаться
  4. проще: выпады назад
  5. сложнее: приседания пистолетиком

Отстройки

  • поочерёдно на каждую ногу
  • вторая нога касается пола только для равновесия
  • проще — выпад назад, сложнее — пистолетик

Основная

Отдых

40/20

00:20

20 сек

Порядок выполнения

Порядок выполнения появится здесь.

Отстройки

Фразы-отстройки появятся здесь.

Основная

Боковые приседания

Круг 3

00:40

40 сек

Порядок выполнения

  1. ноги чуть шире
  2. опускаемся по очереди вправо-влево
  3. стопы обоих ног всё время прижаты к полу
  4. спина прямая
  5. колено идёт вдоль стопы, куда смотрит стопа
  6. колено не заваливается наружу или внутрь
  7. глубина — до того уровня, который позволяет растяжка
  8. интенсивность — скоростью, быстрее или медленнее

Отстройки

  • стопы обоих ног прижаты к полу
  • спина прямая
  • колено вдоль стопы
  • не заваливать колено внутрь или наружу

Основная

Отдых

40/20

00:20

20 сек

Порядок выполнения

Порядок выполнения появится здесь.

Отстройки

Фразы-отстройки появятся здесь.

Основная

Бёрпи

Круг 3

00:40

40 сек

Порядок выполнения

  1. из стойки опуститься руками на пол
  2. выпрыгнуть ногами назад в упор
  3. вернуться ногами вперёд
  4. встать, при желании выпрыгнуть вверх
  5. есть простой и продвинутый вариант — выбирать под себя

Отстройки

  • выбрать свою прогрессию
  • корпус собран в упоре
  • дыхание по возможности ровное

Основная

Отдых

40/20

00:20

20 сек

Порядок выполнения

Порядок выполнения появится здесь.

Отстройки

Фразы-отстройки появятся здесь.

Основная

Приседания с выпадами

Круг 3

00:40

40 сек

Порядок выполнения

  1. каждое движение через центральную точку
  2. приседание, возврат в центр
  3. выпад, возврат в центр
  4. снова приседание и выпад на другую ногу
  5. можно с выпрыгиваниями или с разножкой
  6. интенсивность регулировать скоростью

Отстройки

  • всегда возвращаться в центр
  • приседание — выпад — приседание — выпад на другую ногу
  • скорость под свой уровень

Основная

Отдых

40/20

00:20

20 сек

Порядок выполнения

Порядок выполнения появится здесь.

Отстройки

Фразы-отстройки появятся здесь.

Основная

Стульчик

Круг 3. Достоять до конца

00:40

40 сек

Порядок выполнения

  1. у стены
  2. в колене 90°
  3. касаемся стены только лопатками
  4. поясница висит, не прижата
  5. руки перед собой или опущены
  6. не упираемся руками в ноги и не помогаем себе руками
  7. дышать спокойно и глубоко

Отстройки

  • колено 90°
  • к стене только лопатки
  • поясница не прижата
  • руки не помогают, не упираются в ноги
  • дыхание спокойное

Основная

Отдых

Походить, восстановить дыхание

01:00

1 мин

Порядок выполнения

Порядок выполнения появится здесь.

Отстройки

Фразы-отстройки появятся здесь.

Заминка

Заминка

Длинный выпад, локти, колено в сторону, наклон к прямой ноге, захват задней стопы; то же на другую; глубокий сед; широкий наклон; скрутка лёжа

09:00

9 мин

Порядок выполнения

Порядок выполнения появится здесь.

Отстройки

Фразы-отстройки появятся здесь.

Шавасана (поза мертвеца)

Расслабление

Шавасана (поза мертвеца)

Копчик вниз, ноги вниз, без лишнего прогиба

04:00

4 мин

Порядок выполнения

Порядок выполнения появится здесь.

Отстройки

Фразы-отстройки появятся здесь.

Заметка к асане

Текст на экране

Разминка

Суставная разминка

Шея, руки, махи, скручивание, таз, наклоны, баланс на одной ноге, колени, стопы, приседания

6 мин

Разогрев

сквод-джеки

Круг 1. Руки к полу, прыжок, руки над головой

20 сек мин

утиный шаг

Круг 1. На корточках вперёд-назад, таз не поднимать

20 сек мин

захлёст

Круг 1. Пятка к ягодице

20 сек мин

Отдых

Круг 1

20 сек мин

Отдых

Круг 2

20 сек мин

Отдых

Восстановить дыхание перед основной

1 мин

Основная

Отдых

40/20

20 сек мин

Отдых

40/20

20 сек мин

бёрпи

Круг 1. Разбавить ноги

40 сек мин

Отдых

40/20

20 сек мин

Отдых

40/20

20 сек мин

стульчик

Круг 1. У стены, колено 90°, только лопатки

40 сек мин

Отдых

Между кругами. Встряхнуть ноги

1 мин

Отдых

40/20

20 сек мин

Отдых

40/20

20 сек мин

Отдых

40/20

20 сек мин

Отдых

40/20

20 сек мин

Отдых

Между кругами

1 мин

Отдых

40/20

20 сек мин

Отдых

40/20

20 сек мин

Отдых

40/20

20 сек мин

Отдых

40/20

20 сек мин

стульчик

Круг 3. Достоять до конца

40 сек мин

Отдых

Походить, восстановить дыхание

1 мин

Заминка

Заминка

Длинный выпад, локти, колено в сторону, наклон к прямой ноге, захват задней стопы; то же на другую; глубокий сед; широкий наклон; скрутка лёжа

9 мин

Расслабление

шавасана

Копчик вниз, ноги вниз, без лишнего прогиба

4 мин

Итого

40