Триконасана (поза треугольника)

• Раздел: Развивающие асаны
• Каталог Yoga Academy: Уттхита Триконасана
• Видео отстроек, «Йога Лока»: ТРИКОНАСАНА - Поза Треугольника

Из учебника

1.

2.

Вид: в положении стоя

Функция: боковое, поперечное вытяжение

Чакра: Манипура

Порядок выполнения: (вариант 1)

• встаньте в Тадасану, поставьте стопы на расстояние вытянутых рук (без кистей)
• разверните левую стопу на 90 градусов влево и сдвиньте правую пятку немного наружу, так, чтобы стопа оказалась чуть развернута внутрь, подтяните коленные чашечки
• со вдохом поднимите руки на уровень плеч, держите плечи расслабленными, раздвигайте лопатки друг от друга
• на очередном вдохе, максимально потянитесь за левой рукой и вытяните корпус влево, удлиняя позвоночник
• опустите левую ладонь на левую ногу и вытяните правую руку вверх на одной линии с плечами
• держите голову в нейтральном положении или смотрите вверх на правую ладонь
• держите позвоночник прямым; удерживайте от 30 сек до 1 минуты
• для выхода из асаны сначала слегка согните левую ногу и поднимите корпус в вертикальное положение; опустите руки и вернитесь в Тадасану

Порядок выполнения: (вариант 2)

• выполните указания в Варианте 1 для входа в асану
• разверните правую ладонь вниз по направлению к голове и вытяните её руку вперед, над правым ухом
• держите голову либо в нейтральном положении и смотрите перед собой, либо посмотрите вверх под правую руку
• для выхода из асаны вытяните правую руку вверх к потолку, продолжайте, как в Варианте 1

Эффекты:

1. укрепляет мышцы бёдер и икроножные мышцы
2. повышает гибкость позвоночника, раскрывает таз
3. помогает снять боль в плечах

Ограничения:

• не выполнять при межпозвоночной грыже, ишиасе или после недавних операций в области живота

Замечания к выполнению:

• не сгибайте колени
• оба бедра разворачивайте изнутри наружу
• включите в работу четырехглавые мышцы бёдер, чтобы избежать излишнего напряжения в коленях
• пятки на одной линии
• бока параллельны друг другу; не скругляйте бок и не роняйте боковую талию
• взгляд на верхнюю ладонь; если сложно — перед собой или в пол

Отстройки

• ноги сильные: в этой асане им больше внимания, чем всему остальному
• стопы на расстоянии вытянутых рук без учёта кистей
• пятки на одной линии (можно выровнять по заднему краю коврика)
• расстояние чуть шире или уже — индивидуально
• переднюю стопу развернуть наружу, заднюю чуть внутрь (~30°)
• корпус строго вперёд
• согнуть переднюю ногу и проверить: колено над стопой — затем разогнуть
• подтянуть обе коленные чашечки; колени сильные, зафиксированы, но не перетягивать
• слегка подкрутить таз, подобрать к центру
• расправить грудную клетку, не выпячивать
• руки параллельно полу, тянуться за передней рукой, вытянуть оба бока
• дойдя до предела — плавно опуститься: нижняя рука на ногу (лежит свободно или ладонь вперёд, перед ногой)
• нижний бок строго под передним бедром, верхний смотрит вверх
• верхнюю руку можно опустить за спину, чтобы дораскрыть грудной отдел
• слегка отвести верхнее плечо назад, затем вытянуть руку вверх
• большой палец передней стопы упирается в пол — в стопе образуется арка
• коленная чашечка не уходит внутрь, строго на одной линии
• бедро разворачивается изнутри наружу
• внешний край задней стопы: растягивать коврик в сторону
• переднюю часть таза толкать вперёд, заднюю ягодицу сжимать — таз в одной плоскости
• если переднее колено переразгибается или слишком сильно тянет заднюю поверхность — чуть согнуть ногу
• нижний бок тянется в пол, верхний вверх
• не скруглять бока и не ронять боковую талию; рёбра не уходят вверх — бока параллельны, плоские
• верхняя рука сильная: вытягиваться от плечевого сустава вверх
• пальцы широко, ладонь плоская — включаются мышцы грудного отдела
• лопатки стремятся друг к другу вдоль позвоночника; плечи не к ушам
• взгляд на верхнюю руку; если сложно — перед собой или в пол
• голову не уводить вниз и не задирать вверх
• глубже уходить только после отстройки: рука ниже, но бока всё время вытянуты
• выход: слегка согнуть переднюю ногу и поднять корпус
• удержание: от 10 секунд для начинающих до 1 минуты и чуть больше для продолжающих

Вариации

• рука вверх
• рука над головой
• согнутая передняя нога в колене
• узкая постановка стоп (если таз ещё не мобилен, широкая стойка закрывает таз)
• «бабушка триконасана»: стопы параллельно друг другу
• при грыже, протрузии или когда нельзя наклоняться в сторону: без бокового наклона — рука на ногу, другая вверх; больше тянемся вверх, чем в сторону (стопы параллельно или развёрнуты)
• кубик под костяшки пальцев передней стопы — снять напряжение с ноги, к которой наклоняемся

Картинки: