Жук

• Раздел: Подготовительные асаны
• Каталог Yoga Academy: Не найдено
• Видео отстроек, «Йога Лока»: Жук

Из учебника

Вид: лежа на спине

Функция: стабилизация таза и поясницы

Порядок выполнения:

• ложимся на спину, выстраиваем тело в одну линию
• руки опускаем вдоль тела, слегка отводим и разворачиваем ладонями вверх; руки не напряжены
• ноги сгибаем в коленях, стопы ставим на пол, угол в коленях примерно 90° (чуть меньше или чуть больше)
• этап 1. с выдохом прижимаем поясницу к полу, на вдохе отпускаем; повторяем 5–10 раз. Нужно уже уметь дышать животом отдельно от грудной клетки
• этап 2. с выдохом прижимаем поясницу и слегка подкручиваем таз: копчик уходит вперёд и вверх, поясница прижимается к полу плотнее и глубже; на вдохе расслабляем
• этап 3. вдох; с выдохом прижали поясницу, подкрутили таз. Живот остаётся неподвижным — руку можно положить на живот. Дышим только рёбрами, грудным отделом — руку можно положить на рёбра, чтобы почувствовать, как они расширяются. Поясница плотно прижата. Если подложить под поясницу ткань, прижимаем её так, чтобы её нельзя было выдернуть, но без лишнего усилия
• этап 4. поднимаем ноги: бёдра 90° относительно пола, голени примерно 100° относительно бедра (можно чуть больше). С выдохом подкручиваем таз, хорошенько прижимаем поясницу к полу, руки поднимаем вверх. Бёдра к себе не приводим. Живот неподвижен, дыхание только грудным отделом; рукой можно проверить экскурсию рёбер. 5–10 раз, в среднем 7
• этап 5. ноги и руки также подняты. Вдох; с выдохом прижали поясницу, задержка дыхания, подкрутили таз; на этой задержке двигаем одной ногой 3–4 раза — нога остаётся согнутой в колене, как была, и так и движется. Вдох. Выдох: живот ушёл вниз, прижали поясницу, подкрутили таз; то же другой ногой. На задержке дыхания. Плавно опускаем. 5–10 подходов, например по 5 на каждую ногу. Этот этап не подходит при гиперлордозе

Эффекты:

• стабилизирует таз; после неё удобно переходить к другим асанам
• работает с глубокими мышцами живота, с поперечными мышцами живота: до них, кроме как через дыхание, не добраться; дыхание плюс упражнение эффективнее

Ограничения:

• завершающая вариация (движение ноги на задержке дыхания) не подходит людям с гиперлордозом; предыдущие этапы подходят
• этапы с грудным дыханием при неподвижном животе выполняют, когда уже умеют дышать отдельно животом и грудным отделом

Замечания к выполнению:

• начинайте с самого простого варианта и постепенно усложняйте
• поясницу прижимайте плотно, но без чрезмерного усилия
• бёдра не приводим к себе

Выполните 5–10 раз (в среднем 7)

Отстройки

• выстраиваем тело в одну линию
• руки вдоль тела, слегка отведены, ладони вверх
• руки не должны быть напряжены
• стопы на полу, угол в коленях примерно 90°
• с выдохом прижали поясницу к полу
• вдох — отпустили
• подкручиваем таз: копчик вперёд и вверх
• более плотно прижимаем поясницу к полу
• живот остаётся неподвижным, руку можно положить на живот
• дышим рёбрами, грудным отделом
• руку можно положить на рёбра, чтобы почувствовать, что они расширяются
• ткань под поясницей прижимаем так, чтобы её нельзя было выдернуть, без лишнего усилия
• бёдра 90° к полу, голени примерно 100° к бедру
• бёдра не приводим к себе
• руки поднимаем вверх
• проверяем рукой экскурсию рёбер, живот неподвижен
• на задержке дыхания нога движется согнутой в колене, как была

Вариации

1. Стопы на полу: прижимание поясницы к полу на выдохе, отпускание на вдохе.
2. Стопы на полу: прижимание поясницы с подкручиванием таза (копчик вперёд и вверх).
3. Стопы на полу: поясница плотно прижата, таз подкручен, живот неподвижен, дыхание только грудным отделом.
4. Ноги подняты (бёдра 90° к полу, голени ~100° к бедру), руки вверх: то же прижимание и грудное дыхание при неподвижном животе.
5. Ноги и руки подняты: движение одной согнутой ноги на задержке дыхания. Не подходит при гиперлордозе.