Адхо Мукха Дандасана (поза планки)

• Раздел: Развивающие асаны
• Каталог Yoga Academy: Кумбхакасана (поза планки)
• Видео отстроек, «Йога Лока»: Не найдено

Из учебника

Вид: с упором на руки и ноги

Функция: укрепление позвоночника, запястий, рук, мышц живота

Чакра: Манипура

Порядок выполнения:

• из положения лёжа на животе; расположите ладони на уровне груди, стопы на ширине плеч, пальцы подвёрнуты
• на вдохе поднимитесь, руки полностью выпрямлены. Ладони плоские, локти развёрнуты внутрь
• толкайтесь руками от пола, пятки тяните от себя, вытягивая всю заднюю поверхность в одну прямую линию
• отводите плечи от ушей, а макушкой тянитесь вперёд

Эффекты:

• укрепляет руки, запястья и позвоночник, а также все мышцы спины и мышцы внутренних поверхностей бёдер.

Ограничения:

• запястный синдром
• травмы плеча
• травмы нижней части спины

Замечания к выполнению:

• отводите плечи назад, стягивайте лопатки вместе и тяните их к крестцу
• растягивайте ключицы в стороны от грудины
• подтягивайте колени, толкайте бедра к потолку, одновременно подкручивайте копчик к лобку и удлиняйте нижнюю часть спины к пяткам
• взгляд устремлен в пол, тянитесь макушкой вперед.

Выполните от 30 сек до 1 мин

Картинки: