Упавишта конасана (наклон вперёд сидя с широко разведёнными ногами)

• Раздел: Развивающие асаны
• Каталог Yoga Academy: Упавишта Конасана
• Видео отстроек, «Йога Лока»: Упавишта конасана

Из учебника

Вид: Положение сидя

Функция: повышающая мобильность тазобедренных суставов

Чакра: Муладхара
Порядок выполнения:

• из Дандасаны отвести ноги в стороны чтобы угол между ними составлял приблизительно 90 градусов или немного больше;
• развернуть стопы пальцами вверх
• руки поставьте за спиной, плотно прижав их к ней и вытяните спину;
• затем, с выдохом, плавно начните наклонять корпус вперёд, прокручиваясь в тазобедренных суставах; переместите руки на пальцы ног
• продолжайте наклоняться, пока живот, грудная клетка и голова не опустятся на пол;
• руки, в конечном положении, можно вытянуть вперед, или оставить на стопах

Эффекты:

• Асана удлиняет мышцы задней поверхности бёдер, а также улучшает циркуляцию крови в области таза, обеспечивая здоровье соответствующим внутренним органам. Она предупреждает грыжеобразование, а также излечивает от небольших грыж, избавляет от болей при ишиасе, у женщин регулирует менструальный цикл, а также стимулирует работу яичников.

Ограничения:

• не практиковать при проблемах в нижней части спины, ограничиться вытяжением вверх.

Замечания к выполнению:

• не допускайте скругления спины, спина и ноги должны быть сильными
• не опускайте голову на пол, пока живот и грудь не коснутся пола
• подтяните колени и бёдра к корпусу, слегка введите их в тонус

Выполняйте 1 - 3 мин

Картинки:

Отстройки

• исходное положение — дандасана: ноги вместе, стопы направлены вверх
• разведите ноги примерно на 90°, если хочется — шире
• потянитесь макушкой вверх
• подтяните колени и бёдра к корпусу, слегка введите их в тонус
• ладони пальцами от себя
• оттолкнитесь руками от пола за ягодицами, вытяните корпус и спину, удлините позвоночник
• на вдохе вытянитесь; на выдохе, отталкиваясь руками от пола, начинайте наклон и проворот в тазобедренных суставах
• если наклон уже глубокий — переведите пальцы рук на пальцы ног
• в конечном варианте живот, грудь, подбородок или лоб лежат на полу; руки можно увести вперёд
• натягивайте пол на себя, продолжая проворачиваться и опускать корпус к полу
• со вдохом, отталкиваясь руками от стоп или от пола, поднимаемся вверх
• спину оставляйте ровной
• останьтесь в том положении, в котором позволяет тело

Вариации

• подготовка, боковые наклоны: ладонь в пол, вдох — вытяжение бока и наклон; вытяните оба бока, затем в другую сторону
• подготовка, скрутки: с ровной спиной, на выдохе в одну сторону, на вдохе вверх, на выдохе в другую
• подготовка, захват стопы: пальцы руки за пальцы одноимённой ноги, локоть внутри от колена, колено чуть в сторону; бок вдоль ноги, противоположную ягодицу не отрывать от пола
• подготовка, наклоны к бедру и круги: корпус к одному бедру, затем к другому; круговые движения корпусом вокруг таза в обе стороны
• одеяло под таз: если болезненность задней поверхности бёдер — одеяло уголком вперёд под таз, так проворот проще
• согнутые колени: если по-прежнему болят связки и мышцы — подсогните колени; можно взяться за пальцы ног и постепенно скользить пятками по полу, выпрямляя ноги
• компенсация — гомукхасана: правое колено вперёд, пятка около ягодицы, левое колено над правым; затем поменять ноги
• компенсация — пашчимоттанасана: из дандасаны вытянуться вверх и наклон к прямым ногам